「いつまでも若さを保って、イキイキとストレスフリーに過ごしたい」
美容やアンチエイジングに敏感な女性にとって、この願いは永遠のテーマですね。
しかし、現代社会は不安や心配、悩みを抱えることも多く、ストレス社会という呼び名もあるほどです。
誰もがストレスと付き合うことが運命づけられているような時代ですが、ストレスは溜め込みすぎると心身に不調をきたすようになり、そうなると美容やアンチエイジングどころではなくなってしまいます。
そこで、そもそもストレスとはどんなものを指しているのか、その中身を堀り下げたうえで、解消するために役立つ情報をお届けしたいと思います。
ストレスは、工夫次第で自分で解消することも可能です。
ストレスを適度に発散し、うまく付き合っていけるように生活することで、若さや元気を保ち続けることにもつながります。
この記事では
- ストレスが多いと感じている
- うまくストレスを発散できない
という生活を変えるきっかけになるような情報をお伝えしていきます。
是非参考にしてみてください。
そもそもストレスとはどういうもの？
そもそもストレスとは、どんな状態のことを指すのでしょうか？
ストレスという言葉がどこからできたのか、ルーツをたどっていと、1936年にイギリスで発表された生理学者・ハンス・セリエ博士による雑誌論文が浮かび上がります。
セリエ博士はこの論文の中で、人間の体に何らかの刺激が加わったときに適応するプロセスのことを、ストレスという言葉を使って表わしています。
つまり、ストレスは人間が刺激を感じた時に生まれてくると考えることができます。
蓄積すると心身の不調につながるものというイメージも色濃いですが、具体的にどのような症状を引き起こすのか、説明していきましょう。
ストレスが溜まることで起こる不調について
日々の生活の中で、ストレスを抱える機会は多くありますね。
多少のストレスは、日常生活の中ではつきものと言ってもおかしくないかもしれません。
しかし、ストレスを受け続けたり感じ続けたりして、蓄積してしまうとさまざまな不調が生じてしまいます。
具体的な不調の内容を挙げてみますので、自分自身や周りの人で当てはまることがないかどうか、チェックしてみてください。
ストレスによって起きる不調1：身体的なトラブル
ストレスを抱え続ける生活を続けると、体調の異変や不良といったトラブルを抱える可能性が生じます。
例えば
- 頭痛
- 肩こり
- 腰痛
- 胃もたれ
- 動悸
- めまい
などが当てはまります。
女性の場合、ストレスが重なると生理不順を招くこともあります。
ほかにも「食欲がなくなる」、「疲れを感じやすい」、「なかなか寝付けない」、「眠りが浅い」、「朝の寝ざめが芳しくない」といったことも、ストレスを抱えた結果の身体的な異変として考えることができます。
ストレスによって起きる不調2：心理的なトラブル
ストレスを溜めることで、人間心理にも影響を及ぼすことも考えられます。
例えば、ストレスを感じ続けると精神的に不安定になったり、憂鬱な気持ちになったりします。
あるいはイライラしやすくなるとか、注意力に欠けるようになる、集中力が低くなるといった形で心理的なトラブルを抱える場合もあります。
ストレスによって起きる不調3：行動面での影響
ストレスを溜める生活が続いた結果、言動面にも異常性が出てくることも考えられます。
しきりにボーっとするようになったり、乱暴な態度を取るようになる、作業などでミスを連続してしまうといった言動として現れることがあります。
さらに仕事を早退しがちになる、引きこもりの兆候を見せる、お酒などに依存しがちになってしまうといった形となって行動面に異変が生じる可能性もあります。
本来適度なストレスは悪いものではない！
「ストレスはなるべく溜めない方が良い」「避けるべきもの」と考えてしまうことも、あるかと思います。
しかし本来、適当な程度であれば、ストレスは人間に悪影響ばかりを及ぼすものではないのです。
ストレスの原因となる刺激を受けて奮起し、課題を解決したり、目標を達成するきっかけとなることもあります。
仕事やスポーツ、恋愛などでもライバルや障害がある場合、当然刺激や緊張を受けストレスも感じますが、だからこそ切磋琢磨して努力するようになり、自分磨きや技術・集中力の向上につながるケースも多々あります。
ということは、ストレスがあるからこそ良いパフォーマンスを生んだり、自分が成長した実感を得ることにもつながるわけです。
先に挙げたストレスを定義したセリエ博士は、ストレスのことを「人生のスパイス」と呼んでいます。
上手に味方につければ、ストレスは仕事や人間関係を改善させるスパイスにもなります。
ストレスが生じる原因とは？
ストレスが生じる原因には、さまざまなことが想定されます。
原因の種類について、分類しながら説明してみましょう。
以下の4つの要因に分類することができます。
ストレスの原因その1.物理的要因
ストレスを引き起こす物理的要因とは、天候や気温、騒音、大気汚染など環境的な条件によるものを指します。
異常に寒い、暑い、湿度が高い気候の下に置かれたり、大きな音やひどい異臭などに囲まれてしまった結果、ストレスを感じるようになってしまうパターンなどが考えられます。
ストレスの原因その2.化学的要因
ストレスの化学的要因は、薬品などの影響を含みます。
薬品の刺激を受け続けた結果、ストレスを感じるようになるというパターンが想定されます。
ストレスの原因その3.生物的要因
生物的要因でストレスを感じるパターンとしては、睡眠や栄養が足りていなかったり、過労の状態に置かれたケースが、当てはまります。
ストレスの原因その4.精神的要因
ストレスの精神的要因は、人間関係や地位など、その人が置かれている社会的な環境ベースとなっています。
一番解消が難しいのは「精神的なストレス」
適当な程度であればストレスは自分を高めたり、人間関係を改善させるきっかけになると申し上げましたが、本人が不快に感じるほどのストレスをずっと受け続けると、心身に悪影響を及ぼしかねません。
そのため過度なストレスを受けている場合、解消することが重要となってくるのですが、精神的な面が色濃いストレスは、とくに解消が難しいという特徴があります。
精神的なストレスの種類 その1：恋愛による悩み
精神的なストレスを発生させるものとして、恋愛による悩みがまず挙げられます。
例えば悩み事やへこんでいる事があっても相手の前では無理をして元気にふるまってみたり、相手からの連絡がなかなか来ない時などにずっと気に病んでしまった経験って、ありませんか？
また、相手との関係をより良く発展させたり継続させたい気持ちが大きいあまり、会っていない時でも相手の行動を気にしてしまったり、相手に気に入られたいがために自分の意見を口にせず言いなりになってしまうことも、場合によってはあるかと思います。
こういったことが知らないうちにストレスを生み出してしまっていることがあるのです。
もちろん、過度に我慢を重ねないようにして相手に本音を伝えるように努めるとか、相手と会う時以外の自分の時間を楽しむ余裕を持つとか、ストレスを引きずらないために役立つ対処法はあります。
しかし相手が居る以上、自分の気持ちや行動をコントロールするだけでは全面的には解消しにくい点が含まれているのも、恋愛上のストレスの特徴と言えます。
精神的なストレスの種類 その2：職場での人間関係による疲れ
精神的なストレスは、職場での人間関係に悩んで生まれるケースも非常に多いです。
こちらも、自分の力だけでは簡単に変えることができにくい点が特徴です。
上司によるパワハラ、同僚の陰口など、職場にいると業務以外にトラブルや悩みの元となり得る事柄が気になりますね。
このような悩みが業務にまで支障をきたしてしまっては大変です。
しかしそもそも職場は仕事をするために存在しているわけであり、人間関係の悪化によって機能しなくなってしまうような空間であってはいけません。
そのことを意識すれば、自然と関心が業務に集中的に絞られてくるようになるかもしれないし、また職場以外で自身にとって心地よい居場所となるような人間関係を作るようになるかもしれません。
利益を生み出したり報酬を得るためにたまたま人が集まっているのが職場なのですから、「気の合わない同僚や上司がいるのは当たり前」ぐらいに心得て、陰口や嫌味も受け流している方がかえって人間関係にとらわれずにすみ、最終的にはトラブルにも遭いにくくなるでしょう。
余計なことを考えずに、スムーズに仕事に取り組めるというメリットにもつながります。
ストレスの溜まりやすい人とは？
ストレスを多く受けても発散しにくく、溜めていきやすいタイプの人もいます。
ストレスを溜めこんでしまう人の特徴には、いくつかの種類があります。
ストレスを溜めやすい人のタイプとしては、まじめで責任感が高く、頑張りすぎてしまう人がまず挙げられます。
仕事も優秀にこなし、逆境などにも我慢強く耐える一方、「完璧にしたい」という思いが強く、細かい点にもこだわる側面があったりして、結果的にストレスを溜めやすい傾向におちいる可能性があります。
また、相手に気を遣いすぎたり、期待しすぎたりしたり、好き嫌いなど感情にとらわれて相手のことを判断しがちな場合も、ストレスを溜めやすくなります。
自信を持てていない人や不安感を持ちやすい人も、ストレスは蓄積しやすい傾向にあります。
自己肯定感が持てず、自己評価が低く、自己主張ができない状況が続いたり、将来への不安感や想定外のことに対する恐れなどを感じやすい状況が続くと、ストレスが溜まっていくのです。
逆にストレスが溜まりにくい人ってどんな人？
ストレスの溜まりやすい人の特性って幅広いですね。
「自分にも当てはまる部分がある」と思わず愕然としてしまったり、不安になったりはしていませんか？
もしも、「自分にはストレスを溜めやすいところがあるかもしれない」と思う場合、これからストレスの溜まりにくい人の特徴をあげてみますので参考にしてみてください。
同じ刺激や緊張を受けても、それをストレスに感じてしまいこみ、溜め続けてしまうタイプと、あまりストレスに感じず溜めていかないタイプがあります。
ストレスを溜めにくい人は、次のような考え方や手段の持ち主であると言えます。
まず、困ったことや嫌なことに対して、必要以上に嫌悪感を抱き続けないようにしたり、できるだけプラスに感じるように心がけるという考え方が、挙げられます。
そうすることで、ストレスが蓄積することを防ぐことができます。
例えば苦手な相手に出会ったり、苦手なことを頼まれた時に適当な距離を取ったり、思い切って自ら断る態度に出ることも、嫌悪感を抱き続けないための手段に含まれます。
必要に応じて、このような手段も身に着けるのも良いかもしれません。
また、自身の心理状態を上手にコントロールできることも、ストレスを溜めにくい性質に近づくカギとなります。
心理状態を上手にコントロールするためには、
「自分がどんなことでストレスを溜めやすくなるのか」
ということを心得たり、感情にフタをして抑制し過ぎず、できるだけナチュラルに自分の気持ちに気づくことなどが、コツになります。
「感情をうまくコントロールできない」と日ごろから感じている場合、このようなポイントを意識することをオススメします。
性別によってもストレスの感じ方に差がある！
刺激や緊張を与えるものに出会ったとしても、それをストレスとして感じるかどうかは個人個人で違います。
ストレスの感じ方には個人差があることは大前提ですが、しかし各種の調査・研究結果などを見てみると、性別によってもストレスの感じ方に違いが見られる部分もあるようです。
まず、男性よりも女性の方がストレスを感じやすいということが言えます。
理由としては女性は男性に比べて集団で行動する傾向が強く、そのため人間関係を円滑にすることに対する気遣いを抱きがちであることが挙げられます。
女性の方が集団行動によって他の人間と密に接触する機会が多いのであれば、その分ストレス要因となるトラブルや悩みが発生する可能性も高くなります。
また、「周りに順応しなければいけない」など、人間関係を維持することに対する意識も強いため、自分の考えがなかなか主張できなかったり、いざ周囲とトラブルが生じたときなどに強いストレスを感じてしまう可能性が高くなるのです。
一方で、性別によってストレスを感じる状況にも違いが見られるようです。
女性の場合は、やはり家族や周囲との人間関係がストレスの要因として挙がりやすい傾向にあるが、男性は仕事上のトラブルや悩みがストレスにつながりやすいことを指摘する調査結果もあります。
しかし、働いている女性の場合は人間関係よりも仕事上の悩みなどの方がストレス要因に挙がりやすいとのデータもあります。
自身がストレスを溜めやすくなるポイントを心得るには、性別も参考になる部分があるかもしれませんが、あくまで性別は判断材料の一部としてとらえ、個々人に置かれている環境なども考慮しながら、それぞれのストレスポイントやストレス度合を客観的に分析してみるのが良いでしょう。
簡単にできて手の込んでないストレス解消法がおすすめ！
ここからは、自分でできるストレス解消法をご紹介します。
ポイントとなるのは、シンプルなやり方でストレスを解消していく方法であるということです。
ストレスを解消するために時間やお金、手間がかかってしまっては、かえって新たなストレスを呼び込むことにもつながりかねません。
日常生活に支障をきたさない程度で、ちょっとした工夫を取り入れることでストレスを解消させるやり方をお伝えします。
ストレス解消法の実践には「気持ちいい」感覚がとても大事！
もう一つポイントとなるのは、個々人が「気持ちいい」と感じられる方法でストレス解消を図ることです。
例えば、「ストレス解消になるから」と言って運動の苦手な人が激しく身体を動かしてしまうとかえって心身ともに負担をかけてしまい、結果新たなストレスを発生することにもなりかねません。
「ストレスをなんとか無くしたい」と躍起になったり義務感にかられて解消法を続けるのでなく、自分自身も楽しみながらストレスを軽くさせていけるやり方をチョイスすることが重要です。
職場か家かで選べる！ストレス解消法ランキング！
それでは、具体的に日常生活を過ごす場である職場や家でもできるストレス解消法ランキングをご紹介します。
「こんなことでもいいの？」と驚くほどシンプルな方法ばかりで、すぐに実践できそうな内容がそろっています。
職場でできるストレス解消法9選
まずお届けするのは、職場内でも実行可能な九つの方法です。
普段忙しく働いているオフィスの中でも、このような取り組みを試してみることで、知らず知らずのうちにストレスを緩和させることにつながっていくのです。
職場のストレス解消法 その1:太陽の光を浴びる
太陽の光を浴びることで、気持ちのバランスを調整する働きを持つ脳内物質のセロトニンを増やすことができます。
脳内物質にはほかに、意欲を引き出すドーパミンや、不安・緊張を感じさせるノルアドレナリンがありますが、それぞれ過剰に分泌してしまうと依存症やパニック障害などにつながる危険性もあります。
セロトニンはこのようなドーパミンやノルアドレナリンの分泌がアンバランスにならないように、調整する役割を持っていて、セロトニンの分泌量が減ってしまうと、精神的なストレスを感じやすくなります。
そのため、ストレスを感じている時には太陽光を浴びることをこまめに意識して、セロトニンの量を増やすことが重要です。
職場のように室内で過ごす環境にあっても、カーテンを開けるだけで太陽の光を浴びることはできるので、実践しやすい方法であると言えるでしょう。
職場のストレス解消法 その2:無理にでもいいから「笑顔」を作る
私たちが笑っている時、脳ではエンドルフィンというホルモンが分泌されています。
エンドルフィンには鎮静や多幸感をもたらす効果が認められています。
ほかにも、笑うことにはストレスを緩和させる作用があることが指摘されています。
心身の健康を保つキーワードとして、自律神経のバランスを取ることが盛んに叫ばれていますが、自律神経には活動したり、物事に集中したり、ストレスを感じる時に働く交感神経と、くつろいでいる時に働いて身体的ストレスを修復する副交感神経があります。
心からの自然な笑顔ではなく、いわゆる「作り笑顔」を浮かべるケースであっても、笑うことには副交感神経を刺激させる効果があると指摘されています。
ストレスを感じている時などは顔の筋肉も緊張してこわばった印象になりますが、笑顔で口角が上がることで顔の筋肉の緊張も解きほぐされていくため、リラックスして副交感神経が優位になると考えられます。
前述したようにストレスを感じている時には交感神経が活発になっているため、少しでも笑顔を作ってみることで副交感神経を刺激させることで、自律神経のバランスも調整することができます。
職場のストレス解消法 その3:こまめに席を立つ
職場では1日中座りっぱなしでデスクワークをしているということも、多くありませんか？
実は、長時間座りっぱなしの状態で仕事をすることが、精神的な負担を強く感じさせる要因につながるという調査結果もあるのです。
そこで、デスクワークの合間にも、こまめに席を立つように意識してみてください。
トイレや外出など席を立つ用事がない時でも、席から立ち上がって軽く体操をしてみるなど、ちょっと工夫することで、仕事中の精神的なストレスの負担を軽減することにつながります。
職場のストレス解消法 その4:可能ならお昼の後少し寝る
1日オフィスで過ごしていると、知らない間にストレスの元になるささいなトラブルや心配事に見舞われることもしょっちゅう。
そういう時には、昼休憩の時間を利用して仮眠をとってみるのも良策です。
朝から職場に居ると、午前中の間だけでも思っている以上に多くの情報や刺激を受けています。
ランチタイムを挟むことで、心と身体を休憩させるインターバルを設けることはできるけど、午後からもデスクワークに追われてストレス要因を多く受け取る可能性が高いことを考えれば、ランチタイムには仮眠も取り入れるとさらに脳を休ませることができます。
昼寝で脳をリラックスさせた午後からは、リフレッシュした気分で仕事に取り組むことができ、効率アップにもつながります。
職場のストレス解消法 その5:ガムを噛む
仕事を進めながらできる手段として、ガムを噛んでみるというのもあります。
セロトニンを増やす行為の一つに、筋肉の緊張と弛緩を一定のリズムを保ちながら繰り返すことがあります。
ものをよく噛む行為は、顔や首の筋肉に一定のリズムで緊張と弛緩を与えることになります。
海外のスポーツ選手などがプレー中にガムを噛む姿をよく目にしますが、これも噛むという行為で気持ちを落ち着けたり、集中力を高めることを目的としているのです。
ストレスで気持ちが安定しにくかったり、イライラする時にはガムを噛むことで改善を図ってみてはいかがでしょうか。
職場のストレス解消法 その6:お茶を飲む
仕事中にストレスを感じたら、お茶を飲んでみるという手段もオススメです。
美容や健康、ダイエットなどに役立つとして、今やさまざまな種類のお茶が世に送り出されていますが、お茶には精神的な負担を和らげる効果が期待される種類もあります。
例えば、緑茶のうまみ成分であるテアニンには良質な睡眠をもたらしたり、副交感神経を活性化させてリラックスさせる効果があることが、期待されています。
お茶と言えばカフェインによる覚醒作用を心配するケースもあるかもしれませんが、テアニンは興奮を抑える働きがあることも見込まれています。
それに、ノンカフェインのお茶も多く存在します。
女性を中心に人気の高い薬膳茶やハーブティーなども、ストレス緩和やリラックス効果が見込まれる種類が多く紹介されていますね。
味、香り、効果などの特徴を踏まえたうえで、自分に合いそうなお気に入りのお茶の種類を見つけて職場でティータイムを楽しむ習慣をつけてみるのも、いかがでしょうか。
職場のストレス解消法 その7:5分間ボーっとする時間を作る
仕事に追われてストレスを感じる時には、5分程度でよいのであえてボーっとする時間を作ってみる手もあります。
仕事中にストレスを感じる場合、脳の中に多くの情報が詰まっていることが想定されます。
そのような時は隙を見つけてあえて何もせず、ボーっとすることで脳もリセットしやすくなります。
仕事上の情報を仕入れることはもちろん、スマホをいじったり読書をしたり、テレビを観るなどの行為も辞めて、脳にそれ以上新しい情報が入らないように遮断するのです。
そうすることで、過多な情報をさばき切れずにいっぱいいっぱいになっていた脳が、情報の整理に打ち込めるようになります。
すると、脳がリセットされ、新たなひらめきが生まれるようになったりします。
そうすることで、ストレスの解消にも結びつきやすくなります。
職場のストレス解消法 その8:呼吸を意識する（深呼吸）
ストレスが気になった時には、呼吸法を意識してみることもオススメです。
まず、リラックスが必要な時に取り入れる呼吸法と言えば、腹式呼吸が有名ですね。
ここでご紹介したいのは、腹式呼吸の中でも腹筋の収縮と弛緩を繰り返す「腹筋呼吸」というやり方です。
腹筋呼吸は最初に腹筋を使って息をゆっくりといっぱい吐き、お腹をへこませた後に腹筋を緩めて鼻から息を吸っていく方法です。
一定のリズムを保ちながら筋肉の緊張と弛緩が繰り返されるため、セロトニンの量を増やすことにもつながります。
また、息を吐く行為は副交感神経を働かせることにもつながるため、最初にいっぱいの息を吐いて行う腹筋呼吸はますますリラックス効果が見込まれます。
もっとおなじみの呼吸法として、深呼吸もしっかりと息を吐き出すことができるため、ストレスの緩和にピッタリです。
とくにイライラしたりストレスを感じている時は、短く浅い呼吸になってしまうため、息を吐き切って行う深呼吸や腹筋呼吸を意識するようにしましょう。
職場のストレス解消法 その9:てのひらのツボを刺激する
身体の中には、ストレス緩和に効果的とされているツボが存在します。
その中でもてのひらのツボは、オフィスに居る時でも簡単に刺激することができるので、便利です。
自律神経の調整やストレス緩和が期待されるてのひらのツボに「労宮（ろうきゅう）」があります。
手をグーの形にして握った時、中指と薬指が当たる地点の真ん中にあるのが、労宮です。
反対側の手の親指を使って押してみましょう。
ストレスが気になった時などに、5秒ほどかけて労宮のツボを刺激することを習慣づけてみるのも、いかがでしょうか。
少し工夫するとできるストレス解消法14選
続いて、職場に限らず日常生活を送る中で実践できるストレス解消法をお伝えします。
14の方法がありますが、いずれも毎日の中に少し取り入れてみたり、ちょっとした工夫を凝らすことで実行できます。
お好みの方法を見つけてみてくださいね。
すぐにできるストレス解消法 その1:気兼ねなく話せる人と過ごす
まず、自分自身がストレスを溜めていることや、ストレスの中身を相談できるぐらい普段から気兼ねなくいろいろなことを話せる仲の相手と過ごす時間を持つようにすることが、ストレス解消のヒントになります。
食事に行ったり、ショッピングをするのももちろん気分転換になりますし、それらは1人ででもできることです。
しかし、あえて1人でなく、気の置けない間柄の人と一緒に過ごしながらおしゃべりや食事、ショッピングを楽しむようにしてみると、気分転換のほかにも愚痴を聞いてもらったり、ストレスの原因となっている悩みに対する相談に乗ってもらうこともできます。
そうすることでストレスを発散させることができたり、ストレスの原因となっている課題点が変化するきっかけをつかむことにも、つながるかもしれません。
ですので、気兼ねなく話せる相手と会える機会がある時は、そのチャンスを有効に活用するようにしましょう。
すぐにできるストレス解消法 その2:大声を出す
腹筋呼吸を取り入れながら発声したり、歌ってみるのもスッキリとした気持ちになるし、セロトニンの活性という面でもプラスになります。
スポーツ観戦やライブの最中など、周囲の迷惑にならない空間の中で騒いでみたり、周りに人の居ない大自然の中で大きな声を出すのも良いでしょう。
歌う場合は、カラオケに行くのも良策です。
マイクを握って思い切り歌い、ストレスを発散させると気持ち良いですよ。
すぐにできるストレス解消法 その3:涙を流す
「涙活」が大人の中でブームとなって注目されていますが、感動して涙を流す行為はストレス解消にも役立ちます。
感動して涙を流すと、交感神経から副交感神経が優位になり、ストレスの解消のほか、混乱した気持ちを沈めたり、怒りなどの感情が緩和されることも期待されています。
時間としては1度に数分間程度、頻度としても週に1回程度で良いので、ストレス解消のために涙を流す習慣をつけてみるのも良いでしょう。
すぐにできるストレス解消法 その4:音楽を聴く
音楽を聴くことも、ストレス解消につながります。
アップテンポでメロディーのはっきりとしたライブ音楽なども興奮や感動をもたらしてくれますが、リラックスを意識する場合は川のせせらぎや波の音、鳥のさえずりのように自然の音をベースとしたジャンルがオススメです。
なぜなら、歌詞やメロディーのある音楽は言語に関わる左脳を刺激してしまいますが、左脳は複雑な考え事をしたり、計算する時などに働く部分でもあるため、左脳が使われるとストレスも感じやすくなってしまいます。
反対に自然の音は左脳を酷使することもなく、感性や感覚に関わる右脳にソフトにアプローチしていくため、リラックス状態をつくりだしやすくなるのです。
太鼓などメロディーや歌詞がなく、リズムのみの音を聴くのもよいでしょう。
また、音楽を流す時には疲れた時や眠る前、家事や読書をする時などにゆったりとした感じで、身をゆだねるような感覚で聴くと効果的です。
あまり音に意識を集中して聴く必要はありません。
すぐにできるストレス解消法 その5:紙に書き出してみる
ストレスに感じていることを、紙に書き出すという手段もあります。
そうすることでもモヤモヤとしていた思いを吐露してスッキリさせることにつながり、自分の感情や悩みについて客観的に整理することもできます。
ストレスの原因をはっきりさせたり、自分の気持ちを正しく理解することも、可能になるかもしれません。
そうするとストレスの発散だけでなく、課題の解決にも近づくことにもつながる可能性も帯びてきます。
書き出した紙を破るのもおすすめ
…というわけで、ストレスの中身や自身の思いについて書き出したら、内容を直視して気持ちを客観的に整理することも重要ですが、読み終わったらその紙を破ってしまうという手段も、ストレス解消のうえでは有効です。
というのもイライラとした感情がつのっている場合、まずそのイライラを緩和させることが重要になってきますので、紙をビリビリにして破るという行為がスッキリ感をもたらすという意味で、ストレス対策として役立つというセオリーが成り立つのです。
ストレスの内容を紙に書き出して原因などを整理し、その紙を最終的には破ってイライラ感の解消も図れるのであれば、まさに一石二鳥ですね。
すぐにできるストレス解消法 その6:家の掃除をする
ストレスが溜まっている時は、家の掃除をするのも解消のカギとなり得ます。
とくに家の中でも散らかっているところを念入りに整理してきれいにする作業をしていると、ストレスのことを気にかけなくなるほど集中することになるし、散らかっていたり汚れていた部分が美しく片付くことで、気持ちもスッキリとします。
すぐにできるストレス解消法 その7:ストレス解消グッズを使う
ストレスが溜まった時に手軽に解消を図るためのグッズも、人気を集めています。
通販などでも手に入れることが可能なストレス解消グッズは、便利なツールになります。
イライラした時に握って感触を楽しんだり、頭のツボを刺激するなど実用的なグッズや、見た目に癒やし効果が期待されるようなグッズなど、さまざまな商品が売り出されているので、一度自分に合いそうなものを探し、試してみるのもいかがでしょうか。
すぐにできるストレス解消法 その8:植物を置く
お部屋の中などよく目につく場所に植物を置いてみるのも、オススメです。
植物には癒やしにつながる効果があることが、期待されています。
例えば人間は植物を目にすると、脳波に身体の緊張を緩和させるアルファ波が増えることが報告されています。
ですのでよく見える場所に観葉植物などを置いておくことで、リラックス効果が見込めるのです。
また、癒やしの要因は、植物の香りや色も含みます。
森林浴のセラピー効果が注目されていますが、これは植物の香り成分が関わっていると言われています。
また、「植物の緑色が目に優しい」と言われるのは、人間の目が色として認識できる光線の中で、網膜や水晶体への負担が軽いのが、緑色の光線であることが影響しています。
お手入れも簡単で人間への癒やし効果を何重にも期待できる観葉植物をお部屋に配置するのも、気軽にできるストレス解消法になります。
すぐにできるストレス解消法 その9:軽い運動をする
運動は先に挙げた、セロトニンを増やすための筋肉の緊張と弛緩を一定のリズムを保ちながら繰り返す行為にもつながります。
また、精神的なストレスを抱えていても運動をしている間は体に意識が向くようになり、気分転換になります。
運動にはドーパミン分泌促進の効果も見込まれるため、前向きな気持ちになったり、やる気アップにつながるメリットも期待されます。
当サイトでも運動習慣を作るための具体的なアイデアをお伝えしていますので、以下の記事も参考にしてみてくださいね。
すぐにできるストレス解消法 その10:ゲームをする
ゲームをすることで、ストレスの解消につながるということも、研究結果などで主張されています。
テレビゲームなどでは、攻撃的だったり暴力的なテーマのものが多い印象も強いかもしれませんね。
しかし、暴力的なテーマのゲームをすることで、生活の中で起こるフラストレーションや怒り、ストレスを処理するスキルが発達するとの研究もあります。
やり過ぎてかえってストレスを溜めたり、依存してしまうようなやり方はもちろん良くありませんが、ゲームをストレス解消に役立つように、日常の中で上手に取り入れることは可能のようです。
スマホアプリでストレス発散
より手軽にストレス発散につながるゲームをプレーできるオススメのツールが、スマホアプリです。
仮想的に物を壊すアクションが楽しめたり、生き物を育てたりお世話をする設定を通じて癒やし効果を狙ったりと、リアルさとエンターテイメントを交えながらも、着実にストレスの解消に役立ちそうなアプリがそろっています。
スマホに指をタッチして、皮膚の色の変化などからストレス度合いを測定するアプリもあります。
スマホがあれば、いつでも活用できる便利さも魅力ですね。
すぐにできるストレス解消法 その11:ストレッチをする
ストレッチで筋肉や関節を伸ばすことで、ストレス解消につなげることもできます。
ストレッチは緊張していた筋肉を緩めるほか、血流を改善させることで疲労物質の排出を促したり、セロトニンを作り出す神経の活性といった効果も期待されます。
かんたんに日ごろ取り入れることができ、ストレス解消も図れるストレッチ法を、以下にご紹介します。
かんたんにできるおすすめストレッチ3選！
まず1番目に、上半身の筋肉を伸ばすストレッチ法があります。
両膝を立てた状態でかかとを手でつかみ、息を吐きながら上半身をグーッとのけぞるようにして後ろに倒していくことで、気持ち良い程度の伸びを感じることができます。
2番目に、下半身をメインにしたストレッチもオススメです。
仰向けの状態になって、片方の膝を胸近くまで抱えて30秒間お尻や腰の筋肉を伸ばした後、もう片方も同じようにしてお尻や腰の筋肉を刺激させます。
最後の3番目は、緊張した筋肉を緩めるストレッチです。
椅子に座った状態で手、背中、肩、お腹、脚などの各部位に10秒ほど力を入れてみた後、すっと20秒ほど脱力させる方法があります。
各部位に絞って行った後は、全身でも同じ動作をしてみてください。
すぐにできるストレス解消法 その12:好きな香りのアロマを焚く
女性を中心にアロマテラピーが幅広く浸透している中、好きな香りのアロマオイルを何種類も常備しているケースも、珍しくないかもしれません。
ラベンダー、マージョラム、ローマン・カモミール、ベルガモットなど、心を落ち着けたり心身の疲れを癒やす効果がうたわれている人気の香りもありますが、「好き」と自分が感じられるアロマを焚いて、心地よい空間に身を置くことも、ストレス解消には大きく役立つでしょう。
すぐにできるストレス解消法 その13:湯船に浸かってリラックスする
ぬるま湯に浸かって入浴することで身体を温めることができ、副交感神経優位な状態をつくり出します。
そのため入浴するとリラックス効果を得られるし、入浴後に体温が下がっていくのにつれて眠気をもたらし、質の良い睡眠につなげることもできます。
この後説明するように、睡眠にもストレス解消の効果があります。
しかし、眠りが浅いなどきちんとした睡眠を取ることができない場合、ストレス解消効果も期待できません。
そのため、湯船に浸かって入浴することは、質の良い睡眠に入るための準備としても重要な行動になるのです。
すぐにできるストレス解消法 その14:睡眠をしっかりと取る
睡眠は、入浴と同じく副交感神経を働かせ、身体的な疲労などのストレスを修復させる機会になります。
日中働いた身体だけでなく、脳の疲れを取ることもできます。
ただし、ぐっすりと深い眠りにつく良質な睡眠を取れないと、夜間も副交感神経がうまく機能しなくなります。
そうして身体的ストレスが修復されずに朝を迎えてしまうと疲労感が抜けにくくなり、さらに交感神経が過剰に働いてしまい、イライラしたり緊張で張り詰めたような気持ちで過ごすことにつながります。
しっかりと睡眠時間を確保するように心がけたり、スムーズに入眠できるように湯船に浸かって入浴するなどして、良質な眠りを手に入れるように心がけましょう。
睡眠の質を高めながら夜にぐっすり眠る方法を以下の記事で紹介していますので、参考にしてみてください。
ストレスを解消する効果のある食べ物とは？
先に挙げたセロトニンの原料は必須アミノ酸の一種でもあるトリプトファンです。
トリプトファンはタンパク質に含まれるため、大豆、乳製品、卵、肉魚などの食べ物から摂取することができます。
また、脳でセロトニンを合成するには、トリプトファンとともにビタミンB6が必要です。
ビタミンB6は魚やにんにくなどに含まれます。
肉に含まれる動物性タンパク質にはトリプトファンが脳内に取り込まれるのを邪魔する作用があると言われており、またビタミンB6も魚より少ない傾向にあるため、肉よりも魚料理の方がオススメです。
また、炭水化物もトリプトファンを脳内に運んだり吸収するのを助けるため、主食もしっかりと摂りましょう。
とくに玄米など未精製の穀類はビタミンB6も多く含むため、ベターです。
トリプトファンとビタミンB6を効率よく摂取できる食材としてはかつおぶし、さらにトリプトファン、ビタミンB6、炭水化物の三種類を摂れる食材としては、バナナが挙げられます。
また、前述した緑茶などに含まれるテアニンと同様、リラックス効果の見込める成分として、みそなど発酵食品やトマトに含まれるギャバが挙げられるほか、種類によってはコーヒーの香りをかぐことでリラックスできることも立証されています。
ストレス解消でやってはいけないNG行動4つとは？
ストレスを解消したいがゆえにいろいろなことを試していくのは結構なのですが、なかには度が過ぎるととんでもない危険につながりかねない行為もあります。
以下に、それらの行動を「問題行動」として4つ挙げてみます。
「いつの間にかこんな行動をすることになっていた」ということのないように、注意してください。
ストレス解消できないNGな行動 その1.大酒を飲む
お酒を飲むと陽気になったり気分が高揚することは、よくありますよね。
アルコールには気持ちを和らげたり、気分を転換させる効果が見込まれます。
しかし、ストレス解消に役立ちそうだからと言って、アルコールを過剰に摂取してしまうと二日酔いで気持ち悪くなったり、胃腸に負担がかかるリスクも発生し、元も子もありません。
適量を守ってたしなまなければ、さらに急性アルコール中毒やアルコール依存症につながる危険性も含んでおり、そうなると身体だけでなく精神にまで支障をきたすことになりかねません。
お酒だけでストレスを発散しようとしたり、大量に飲酒することのないように、気を付けてください。
ストレス解消できないNGな行動 その2.やけになってたくさん食べる
「溜まったストレスをどうにかしたい」と半ばやけ気味になって、たくさん食べてしまった経験はありませんか？
ストレスを感じると前述したドーパミンが分泌されるのですが、ドーパミンには食欲を増やす作用があります。
そのためストレスを感じることで暴飲暴食してしまうことはよくあるのですが、食材の味を楽しむことなくやたらと大量の食べ物を口にし続ける習慣が付いてしまうと、過食になってしまう危険性をはらみます。
そうなると大量に食べ物を摂食し続け、後に食べた物を吐き出すなど摂食障害につながるリスクも発生します。
飲酒と同様、やけ食いの場合もそれだけを唯一のストレス対処法にして、ズルズルと続けることのないようにすることが肝心です。
ストレスを感じて食欲がわいてきた時には、しばらく食べ物を視界からシャットアウトして食べる以外の行為で気分転換するように努めたりして、食べ過ぎを防ぐように心がけましょう。
食べること以外に習慣的に取り入れられるストレス解消法を見つけることも、カギとなります。
ストレス解消できないNGな行動 その3.度を超した買い物をする
ショッピングは有効なストレス解消法ですが、こちらも度を超す買い物が習慣化してしまうと問題になってしまいます。
ストレスを発散したいあまり、買い物の量や金額が膨大になり、必要ではないものまで大量に購入し、やがて買い物依存症におちいったりすると買い物を辞められなくなり、経済的破綻を引き起こす可能性も出てきます。
とくにその場で現金を払わないクレジットカード決済やネットショッピングなどは、気軽に買える手段である代わりにどんどん買い物の量が増えてしまう危険性もはらんでおり、要注意です。
ストレス解消のために買い物をする時は、量や金額の度を超さないように気を付けたり、本当に必要なものだけを買うように心がけるほか、購入する品目も意識してみましょう。
洋服やアクセサリー、インテリアなど実用的で使い続けやすいものを選ぶと、後々も買い物をした時の新鮮でリフレッシュした気持ちを長く保つことができるのでベターです。
あるいは旅行のように、形には残らないけど楽しい思い出として心に残りやすい買い物をするのも、オススメです。
ストレス解消できないNGな行動 その4.自傷行為
爪をかんだり、髪の毛を抜いたり、それ以上のやってはいけない自分の身体を傷つける自傷行為は、悲しみや怒りなどを抱いた際に気持ちを和らげたり、自身をそのような感情から解放させたい思いから、行ってしまうとされています。
自分の身体を傷つけることで、前述したエンドルフィンの分泌を促したり気持ちを落ち着かせることにつながるなどとして、辞められなくなることも指摘されています。
ここにも背景として、
「自分の理想像に近づけない」
「自分で自分を認めることができない」
など、何らかのストレスが存在することが考えられます。
当然このような行為を繰り返す生活は、必ず断ち切ることが重要です。
一気に辞めようとするのは難しいため、自傷行為にならない程度で爪や髪をいじったり触ったりするように留めるなど、転換を図るようにしてみてください。
どうしても辞められない場合は、医師の診断を仰ぐのが賢明な判断です。
ストレス解消できないNGな行動 その5.ギャンブル
ギャンブルをしてストレスを解消するケースも聞かれますが、ギャンブルも度が過ぎると依存症になり、経済的破綻におちいるリスクを秘めています。
そのようになってしまうと、やはり医師の診断を仰ぐなどの対処法を取る必要が生じてきます。
ストレスを解消したいとしても、ギャンブルに手を付ける方法はオススメできません。
ストレス解消ができないほど疲れてしまった場合はどうしたらいい？
さて、ストレスを感じた時に自分でできる解消法を多数紹介してきましたが、心身ともに疲れ切ってしまって、自力で解消できそうもなくなってしまった場合は、どうすれば良いでしょうか？
そういう場合は病院でカウンセリングを受けるなど、専門機関に頼ることをオススメします。
病院に限らず、例えばマッサージなどのボディケアを受けたりするのも、とくに身体の疲れの緩和を図ることにつながります。
セルフケアでは対処し切れないと感じたら、外に手段を求めるのも、心身の疲労を回復させるための賢明な選択になります。
まとめ
ストレスを感じたら、まずその原因が何なのか、自分の気持ちがどのようなところに向かっているのかをできるだけ客観的に分析したうえで、解消を図っていくことが重要です。
辛い気持ちをずっと自分で抱え込んだり、むやみに周囲に当たり散らしたりすると、自分にとっても周りにとってもプラスにはなりません。
まずは自分の感情に目を向け整理するだけでも、気持ちを落ち着かせるのに有効となります。
そして、比較的自身の負担にならず、「心地良い」と思える解消法から試してみてください。
自分に合う解消法を心得れば、後々他のストレスが生じた時にも活用し役立てることが可能です。
そうして、ストレスを感じるようになったら解消法を試みる習慣をつけていくことで、ストレスそのものに強くなれたり、ストレスを溜めにくい性質になっていくことも、考えられます。
ですので、ストレスと上手に付き合い、心身ともに健康な生活をキープするために、日ごろの生活の中で解決法を効率的に取り入れるなど工夫してみてくださいね。
