お腹や腰回り、お尻などについてしまっただらしない皮下脂肪…。
体重や体脂肪率も気になるけれど、やっぱり1番気になるのは見た目の変化ですよね。
下半身を中心に脂肪がついてしまい、洋ナシのような体型になってしまったせいで悩んでいる女性ってすごくたくさんいると思います。
太ってしまった理由は人によってそれぞれ違いますが、好きで太ったわけではないですよね。
そこでこちらの記事では気になる皮下脂肪を減らすために、私が半年間試してみたダイエット方法を詳しくご紹介していきます。
だらしなくてしょうがなかったお腹や腰回りのお肉も、スッキリとして別人みたいになることができたので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
きっとあなたのお腹や腰回りのお肉もスッキリさせることができるようになりますよ。
皮下脂肪を減らすと決心したのは女性ならではの悩み…
ダイエットを決意するにしても、やっぱり何かしら理由がないと行動に移さない方がほとんどではないでしょうか？
実は私も同じで、もともと学生時代は体脂肪率が平均よりもちょっと高いかなって感じだったのですが、社会人になってから生活習慣が乱れまくってしまい、ろくな睡眠もとれず、食事もコンビニ弁当ばかり…。
そんな生活を1年以上続けていたら、体重がどんどん増えていってしまいました。
最終的には元の体重にプラス18.3㎏もプラスになってしまったんです。
158㎝で70㎏手前ってかなりヤバい…！クローゼットに入っていた服もどんどん入らなくなってしまい、さすがにこれは「ダメだ」と一念発起。
重い腰を上げてダイエットをする決意をしました。
皮下脂肪を減らすには代謝をよくして脂肪の燃焼を促進させる
ダイエット方法についていろいろ調べてみたのですが、皮下脂肪はなかなか落ちにくい脂肪だということがわかりました。
もともと体を守るためにつく脂肪でもあるので、燃焼させるには時間と根気が必要だと…。
けれど仕事やらなんやらでなかなか時間を確保するのって正直難しい方も多いですよね。私もぶっちゃけそうでした。
なので効果的にダイエットを進めるためにも、脂肪が燃焼しやすい体質にしてあげるのが1番良いかなと感じたんです。
ようするに代謝をよくしてあげるということですね。
代謝をよくすることで体脂肪率や皮下脂肪を効果的に減らすことができる
体に蓄積した脂肪を効果的に減らすためには代謝をよくしてあげることがとにかく重要です。
代謝にもいろいろあるのですが、大きな割合を占めている「基礎代謝」を高めることで、通常よりも皮下脂肪が燃焼しやすい状態にすることができるんですよ。
この基礎代謝を高めるためにはある程度の筋肉が必要になってくるため、ダイエット期間中は必ずといっていいほど体を動かしていました。
そうすることで学生時代から運動不足になっていた私の身体は少しずつ筋力を取り戻し、少しずつ体脂肪率を減らすことができたんです。
実際に半年間取り組んだ皮下脂肪の減らし方
ここからは私が実際に半年間の間、実践してきたダイエット方法についてご紹介していきます。
これからダイエットを始めようと考えている方の参考になると思うので、ぜひチェックしてみてください。
皮下脂肪の減らす方法その1：食事の仕方を変えてみた
まずはダイエットといったら食事ですよね。
食事制限というとなんとなくつらいイメージを持ってしまう方も多いと思いますが、私が行ったのはちょっと違います。
実際に取り組んだ内容は、「1日3食をしっかりと食べる」ということです。
今までは時間があれば常に食べ物を片手に持っていたような状態だったのですが、そのスタイルをやめ、きちんと決まった時間にバランスの取れた食事を摂るようにしたんです。
そして帰りが遅く、夕飯の時間が21時以降になってしまう場合に関しては、高カロリーなものは避け、できるだけお腹に優しいスープのみを食べるようにしました。
また21時よりも前だったとしても、あまり高カロリーなものは摂らないように心がけ、低カロリーで高たんぱく質なものを意識して食事をするようにしたんです。
皮下脂肪を減らす低カロリー・高タンパク質な食べ物
そこで目をつけたのがコンビニなどでも買うことができる「サラダチキン」です。
皮付きの場合は取り除いてスープに入れて飲んだり、そのままほぐしてサラダと一緒に食べるだけで良いので時間もかからず簡単に作ることができますし、サラダチキンにも色んな味があるので飽きがこないんですよ。
あとは卵や白身魚、エビ、タコなどの魚介類なども低カロリーな食べ物なので、ダイエットにはぴったりです。
あとはダイエット中ってホルモンバランスが崩れてしまいがちになると言われているので、納豆などの大豆製品もこまめに食べるようにしていました。
どれも低カロリー高タンパク質な食べ物ばかりなので、安心して食べることができますよ。
皮下脂肪を減らす飲み物には豆乳がおすすめ
皮下脂肪を減らすのであれば、個人的におすすめの飲み物があります。
それが豆乳で、豆乳に含まれている「大豆イソフラボン」という栄養が、ダイエット中のホルモンバランスを整えてくれる効果や植物性たんぱく質が筋肉をつくるサポートをしてくれるんです。
もちろん大豆製品なのでカロリーは控えめですし、飲みすぎさえしなければ問題ありませんよ。
皮下脂肪を減らす方法その2：トレーニングをする
食事と一緒に取り組んだのが弱った筋肉をつけるためのトレーニングでした。
社会人になってから運動なんてほとんどしてこなかったので、筋力も低下していました。基礎代謝をアップするためには欠かすことができない要素でもあったので、本気で取り組んだんです。
トレーニングをするにあたって、もちろん腹筋のトレーニングを行ないましたが、その他にも大きな筋肉を鍛えてみたんです。
そうすることで脂肪の代謝量が増え、皮下脂肪が燃焼しやすくなると考えたからです。
そこで実際に取り組んだトレーニング内容についても簡単にお伝えしていきますので、チェックしてみてくださいね。
皮下脂肪を減らす筋トレ：プランク
サッカー選手の長友選手がテレビでやっているのを見て、私も取り入れてみたのですが、見た目以上にきつくてびっくりしました。
- 床にうつ伏せ状態になり、両手と両足を肩幅くらいに開きます
- ひじとつま先に重心を乗せるようにして、体を浮かせます
- お尻が「への字」にならないように意識して、30秒間姿勢をキープします
これを3セット行なうことで体幹を鍛えることができ、代謝を高めることができるようになるだけでなく、リバウンドしにくい体をつくることができるんですよ。
慣れてきたら少しずつキープする時間を長くしてあげると、より効果を実感しやすくなるので、試してみてくださいね。
皮下脂肪を減らす筋トレ：クランチ
クランチはいわゆる腹筋トレーニングをかっこよくいった呼び方です。
普通の腹筋というと、「そんなに難しいものじゃないじゃん」と思うかもしれませんが、正しいやり方をしていればそんなことは言えなくなります。
クランチの正しいやり方というのが…
- 仰向けの状態になって床に寝そべり、膝を90度にします
- 両手を頭のうしろに添えるか、胸の前で交差しておきます
- ゆっくりを息を吐き、背中を丸めるようなイメージで上体を起こしていきます
- この時みぞおちやおへそに顔をうずめるような感覚でやるといいですよ
- 腰を浮かせないようにして、上体を起こしたら今度は息を吸いながら元の位置に戻していきます
以上の流れを1回として、これを10～15回を3セット行ないます。
普段腹筋トレーニングをするときって腰を浮かせてしまうことが多いのですが、それだと足の筋肉を使ってしまって腹筋を上手く使うことができません。
スリムなお腹を目指すのであれば、正しいやり方をマスターしておくことが大切ですよ。
皮下脂肪を減らす筋トレ：スクワット
スクワットは太ももや背筋、お尻の筋肉など、全体的に大きめな筋肉を鍛えることができます。
大きな筋肉を鍛えることによって基礎代謝量をあげることができるようになるので、効率よく皮下脂肪を減らすことができるんですよ。
また皮下脂肪によって下半身太りしてしまった腰回りやお尻、太ももなどをシェイプアップする効果もあるので、ぜひ取り入れてみてくださいね。
- 両足を肩幅くらいに広げてつま先を前に向ける
- 息を吸いながら太ももと床が平行になるまで上体を落としていく
- この時、膝がつま先よりも前に出ないように意識しましょう
- また背中が丸まったりしないように気を付けてください
- 息を吐きながら太ももやお尻の筋肉を使って上体を持ち上げるようにします
以上のポイントをしっかりと守ってスクワットをしてあげることで、今までのスクワットよりもかなり効果が期待できるようになりますよ。
上体を落としたときに、膝を曲げる角度は90度くらいまでできればいいのですが、もしきつい場合は慣れるまではできる範囲まででOKです。
これを15回を1セットとして、合計で3セット行なうようにしましょう。
皮下脂肪を減らす方法その3：ジムで器具を使ったトレーニングを取り入れた
これは実際に取り入れなくても良かったのですが、私はせっかくやるなら引き締まった腹筋女子を目指そうと思い、思い切ってスポーツジムに入会してみました。
スポーツジムではトレーニング器具などを使うことができるので、自重トレーニングよりも高い効果を実感できると思いました。
自宅にはないような設備がたくさんそろっているので、休みの日に週2回通ってみたんです。
バーベルを持った状態でスクワットをしたり、たるんだ二の腕を引き締めるためにダンベルを振り回すようなトレーニングをして見たのですが、少しずつウェイトの重さが苦に感じなくなってきたのはすごくうれしかったです。
皮下脂肪を減らす方法その5：有酸素運動を時間を意識して取り入れてみた
ダイエットと有酸素運動は必ずセットといってもいいくらいですが、ただ走るだけではあまり効果がありません。
有酸素運動で皮下脂肪を減らすには「時間」を意識しなくてはいけません。
皮下脂肪が燃焼する仕組みというのは、実は有酸素運動を始めてから20分以上経ってからなんです。
それまでは血液中に流れる中性脂肪が燃焼されるだけなので、お腹や腰回りについたお肉を落とすためには一定時間以上の運動をしなくてはいけないんですよ。
そこでここからは私がおすすめする有酸素運動と、そのやり方をご紹介していきますね。
皮下脂肪を減らす有酸素運動：ランニングやジョギング
ダイエットに付きものなランニングやジョギングですが、一見ツラく感じてしまうかもしれませんが、実はそんなことないんです。
先ほどもお伝えした通り、有酸素運動で大事なのは走る速さや距離ではなく「時間」です。軽く息が弾むようなペースで20分以上走ることができればいいので、特別ツラいことはないんですよ。
時間を意識して走れば途中で息が切れて苦しくなることもほぼないですし、継続もしやすくなるのでぜひ取り入れてみてくださいね。
ペースに関しては走っててつらくない速さでいいので、同じペースで20分以上走ることが大切です。
背筋をしっかりと伸ばして下を向かないように走ることで、脂肪燃焼効果を高めてくれるので意識してみましょう。
皮下脂肪を減らす有酸素運動：ウォーキング
通勤中や買い物中などで手軽にできるウォーキングもおすすめです。
普段から忙しくてなかなか時間をつくることができない方でも簡単に取り入れることができますし、ちょっと出かけるついでにウォーキングをすれば、普通に歩くよりも脂肪燃焼効果がアップして皮下脂肪を効率よく減らすことができます。
ウェーキングの姿勢は早歩きをするようなイメージで、背筋を伸ばしてしっかりと前を見て歩くようにしましょう。
また可能であれば腕を大きく振れるとさらに効果が高くなりますよ。
皮下脂肪を減らす方法その6：セルライトにしないためのマッサージ
皮下脂肪は皮膚と筋肉の間につく脂肪です。
そのため体の調子によってはリンパの流れなどが悪くなることで老廃物が絡まってしまい、セルライトになってしまいやすいくなります。
そうならないためにもきちんと毎日マッサージを欠かさずに行なうようにしました。
もちろん運動やトレーニングの疲れを残さないようにする意味もあったのですが、少しずつセルライトが目立たなくなっていったのは感動しました。
そのマッサージのやり方ですが…
- ふくらはぎをぞうきんを絞るようなイメージで下から上へ軽く揉みほぐしていきます
- 膝から太ももの付け根に向かってお肉を持ち上げるようにマッサージしていきます
- 太ももをマッサージするときもあまり力を入れすぎないように意識して、雑巾を絞るような感覚でねじってあげます
以上のポイントを意識して両足のマッサージをしてあげるといいですよ。
足には太いリンパが流れているので、しっかりと流してあげることでむくみの解消にも効果が期待できます。
皮下脂肪を減らすためには水分はしっかり摂るべき
よくダイエットを始めると水分をあまりとらなく方もいますが、絶対に良くありません。
水分が不足するとリンパの流れや血液の流れが悪くなってしまい、脂肪の燃焼効果が低下してしまうので気を付ける必要があります。
もちろん甘い飲み物などはNGですが、お水やお茶であれば問題ないので、適切な水分補給をしてあげるようにしてくださいね。
皮下脂肪を減らすためにダイエットを続けた結果！ビフォーアフター！
見ていただくとわかるように、半年間の努力が実り、70㎏近くあった体重を49㎏くらいまで落とすことができました。
半年たつまでは一切体重計に乗らずに頑張ってきたので、本当にうれしかったです。
元々の体重よりもまだ少し重たいけれど、体脂肪率が人生初の10％台に乗せることができたのですごく満足しています。
いまもこの体重や体脂肪率をキープするために、定期的にトレーニングや運動をしていますが、やっぱり筋肉がついたことで食べるものがちょっと増えたくらいでは太らなくなりました。
ダイエットってよく体重を落とすだけがメインになってしまう方も多いですが、実はそうではなく、落とした後にリバウンドしないような体づくりをしてあげることが大切なんですね。
皮下脂肪のダイエット効果が現れるまでどれくらいの期間・時間がかかった？
見た目の大きな変化が現れるまではそれなりに時間はかかりました。
ましてや体重計を使わないでダイエットをしていたので、毎日のように鏡をみていたため、なかなか変化に気付きにくかったのもあると思います。
私が「もしかして痩せてるかも！」と実感したのは、ダイエットを始めてから1ヶ月をちょっとすぎたころからです。
それまでは見た目の変化というものがなく、このまま失敗してしまうんじゃないかと思っていたのですが、ある時久しぶりに昔穿いていたジーンズを出してみたら、太もも周りが以前よりも上まであがるようになっていたんです。
なので目に見えて効果が現れるまでは個人差があるとは思いますが、少なくても1ヶ月は続けてみるようにしましょう。
何かしら変化を実感することができるはずですよ。
皮下脂肪を効果的に減らすなら脂肪を燃やすプロテインもおすすめ
ちなみにですが、私は少しでも脂肪燃焼効果を高めるために、ダイエット効果のあるプロテインを愛用していました。
プロテインというと「マズい」と思う方も多いかもしれませんが、私が愛用していたものはミックスベリー味ですごくおいしいんですよ。
普段からインスタグラムをみるのが趣味なのですが、たまたまフォローしているインスタグラマーの方が紹介しているのを見て、私も購入してみようと思ったんです。
それが「ファスタナ」というプロテインで、筋力が落ちないようにしてくれるだけでなく、ダイエット中に気になる栄養の方よりもカバーしてくれるのですごく助かりました。
置き換えダイエットとしても使えるようにチアシードとかも入っているので、朝ごはんの代わりに飲んだこともありますが、腹持ちがすごくよくてお昼ごはんまで全然持つくらいです。
一袋で1ヶ月持たないくらいではありますが、ダイエット効果はかなり高いのでかなりおすすめですよ。
もし気になる方は公式サイトで詳しい内容が記載されているので、一度試しにチェックしてみてくださいね。
まとめ
こちらの記事では皮下脂肪を効果的に減らす方法を体験談を踏まえてご紹介させていただきました。
下半身太りを引き起こす皮下脂肪はなかなか落とすことができない、厄介な脂肪です。
けれどきちんと目標を持って取り組むことで、私みたいなぽっちゃりおデブでも痩せることができたので、この記事を読んでいるあなたも痩せることができますよ。
私も今まではダイエットをはじめてもなかなか長続きせず、すぐに挫折してしまうことばかりでした。
だけどダイエット前の体型を見て本気で危機感を覚え、ダイエットに励んだんです。
結果的にダイエットに成功したことで、縦筋の入った腹筋を見た友人に「流行りの腹筋女子じゃん！」って言われるようになったリ、職場でも上司からの扱いが明らかに変わりました(笑)
痩せるだけでこれだけ世界観が変わるんだなってすごく実感することができたので、どうやってダイエットしたらいいのかわからないという方は、この記事でご紹介した方法を参考にしてみてくださいね。
そうすることで自分に自信が持てるようになって、全然違った生活を送れるようになりますよ。
