メリハリのあるボディラインや引き締まった体って、憧れますよね。
きちんと運動をしてそのような体を手に入れれば、健康的なだけでなく、いつまでも若々しい印象を作ることができます。
でも、「健康や美容のために、運動習慣を取り入れたいという考えは持っているけど、しんどそうだし…」「キツそうだし、続かないかな」といって足踏みしてしまうことも、よくある話ですね。
そこで、運動を始めることに尻込みしてしまっているあなたに、運動のメリットや習慣づけるためのコツなどを紹介します。
運動の取り掛かり段階でつまずいてしまわないように、運動の魅力や取り入れ方も、徹底的に伝授します。
運動習慣をつけるチャンスをゲットし、理想の体を手に入れましょう！
運動することと「健康」との関係とは？
「健康のためには運動するのがいい」というのは、よく聞かれる情報ですね。
でも、実際に習慣的に運動することで人にはどんな影響があるのでしょうか？
まずは、運動を習慣化することがどういうことなのか、考えてみたいと思います。
運動習慣があるかないかはどう判断する？
どのような状況だと運動習慣があると判断すればよいでしょうか？
平成27年の厚労省による国民健康・栄養調査の発表からひも解いてみましょう。
発表によると、30分以上の運動を週に2回以上実行した状態が、1年以上続いている人が、運動習慣があるとみなされるそうです。
この基準をクリアしていれば、習慣的な運動ができていると言ってよいでしょう。
反対に、運動は時々しているけど頻度や時間がこの基準よりも少なかったり、1年以上継続していない場合は、運動を習慣化することはできていないと判断されることになります。
ちなみに、平成27年の調査結果によると、20歳以上で運動習慣のある人の割合は男性が37・8％、女性は27・3％でした。
現在の運動習慣のステージの確認チェックリスト
では現在、あなたはどれぐらい運動しているととらえることができるでしょうか？
それぞれの運動ステージが確認できるチェックリストを作ってみました。
自身の状況に当てはまる項目をチェックしてみてください。
- 定期的に運動する機会を設けている
- 通勤や外出で片道15分以上歩く
- 仕事中にも徒歩で移動することが多い
- 坂道や階段を歩く機会が多い
- 息切れをせずに、急いで走ることができる
- 体を動かすのが好き
- 散歩によく出かける
- インドアよりアウトドア
チェックが6～8つであれば運動の足りている状況と言えますが、もし0～2つになっている場合、運動不足を認識する必要があります。
チェックが3～5つだった場合も、より運動環境を充実させることで、健康度をさらにアップさせるチャンスになります。
多くの人が習慣的に運動ができず「運動不足」に陥っている
現代の日本では、多くの人が運動不足の状態となっています。
WHOの統計では、15歳以上の日本人の65％が運動不足とみなされています。
ほかにも、日本人の運動継続率は2割にとどまる、というデータもあります。
パソコンの前に長時間座って作業をしたり、時間の効率化や短縮のために移動にも車や交通機関を使う環境に慣れがちな日本人にとって、日ごろから運動を習慣的に取り入れるようなゆとりある生活を送ることが、難しくなっているのかもしれません。
運動とスポーツの違いとは？
ところで、「運動を始める」と言えば、スポーツをすることとして、とらえるケースも多いと思います。
実際に、後ほど紹介するオススメの運動の中にもスポーツとして認知されている種類も多くありますし、スポーツについても運動と同様、健康や美容に対する貢献が高いことは知られています。
ただし、運動とスポーツにも違いはあります。
運動は筋肉を刺激してエネルギー消費などを促すさまざまな行為を含みますが、スポーツは運動と同じ行為を行う場合でも、そこに競争の要素が加わります。
つまり、一定のルールの下で個人や団体が記録などを競うことが、スポーツの意義に含まれるわけです。
そのためチームワークやフェアプレー精神を磨くことも、スポーツを進めるうえで身に着けるべき重要なポイントとなってきます。
これに対して運動は、個人の健康増進や美容、アンチエイジング、ダイエットなどを主な目的として進められるケースが多いと考えることができます。
運動をしないことによる健康悪影響
現代人は狩猟や農耕、移動などの手段で肉体を動かす機会が大きく奪われています。
このような肉体労働に加えてトレーニングやスポーツの機会が減少することで、健康を損なったり、病気を招く事態につながっていることが指摘されています。
当然、運動をしないことによっても、心身にさまざまな悪影響を及ぼすことが言えるのです。
以下のような現象が、挙げられます。
運動しない悪影響1.生活習慣病（メタボリックシンドローム）
糖尿病や高血圧、動脈硬化、虚血性心疾患など生活習慣病と呼ばれる疾患の原因として、運動不足も挙げられています。
生活習慣病の原因であるメタボリックシンドロームは代謝異常症候群とも呼ばれますが、糖代謝、脂質代謝に関する症候を重ねて持つと、血管など循環系をはじめとした人間の健康に危険を及ぼす状態であるという考えがベースにあります。
実際に肥満、高血糖、高コレステロール、高血圧といった症状を重ねて多く持つほど、心疾患を発症する危険性が高くなることが指摘されており、メタボリックシンドロームの診断には具体的な腹囲や血糖、血圧などの基準値が設けられています。
メタボリックシンドロームに陥る大きな原因として、内臓脂肪の蓄積が挙げられます。
内臓脂肪はさまざまな体の機能に働きかけるホルモンを分泌しているのですが、増えすぎると血栓を作りやすくなったり、血管を収縮させて血圧上昇につなげる物質が分泌されます。
こうして動脈硬化などが進み、心筋梗塞や脳梗塞などの血管障害を引き起こすことにつながるのです。
内臓脂肪の蓄積の原因として指摘されるのが、過食と運動不足です。
脂肪分の多い食事に偏ったり、体を動かさずに生活していると内臓脂肪の蓄積と消費不足が続いてしまうのです。
エネルギーの消費量が摂取量を上回った際、皮下脂肪よりも内臓脂肪が先に減るため、食生活の改善や運動を取り入れることが、メタボリックシンドロームの改善にもつながります。
運動しない悪影響2.ロコモティブシンドローム
近年、よく聞かれる「ロコモティブシンドローム」も、運動不足が背景に挙げられている症状です。
ロコモティブシンドロームの原因は、骨や筋肉、関節など体を動かすことに関わる運動器の障害です。
例えば、加齢によって運動器の機能が低下することなどにより、歩いたりバランスを取る機能が低くなったり、動く速度が遅くなることなどで発症し、やがて日常生活を送るうえで介助が必要となったり、転倒しやすくなるケースもあります。
こうした流れにより、ロコモティブシンドロームは高齢者の寝たきりや要介護の主要な原因として注目されていることが多いですが、加齢だけでなく、日常的な運動不足も発症の要因に含まれます。
そのため高齢者や中高年だけの問題ではなく、子供や若年層の中でも体を動かす習慣がついていない場合などに、ロコモティブシンドローム予備軍が増えていることが指摘されています。
ですので、年齢を問わず運動習慣を身に着けることがカギとなってくるのです。
運動しない悪影響3.アルツハイマー
運動不足は、アルツハイマーにも影響すると言われています。
なぜなら、歩く速度が遅いことと、アルツハイマーの原因とされるたんぱく質のアミロイドβの量に関連があることが指摘されているからです。
具体的には、歩くのが遅い人の脳は、運動機能に関する領域内でアミロイドβの量が多いと言われています。
しっかりとした歩幅で歩行速度の速い歩きをするために、運動習慣をつけることが肝心ですね。
運動には、アミロイドβを分解する酵素の分泌を増やす効果があることも、報告されています。
運動しない悪影響4.認知症
アルツハイマー以外にも、認知症は運動不足と関わりがあることが指摘されています。
例えば、脳梗塞など血管の病気が原因で発症する認知症の場合、そのきっかけとなる動脈硬化を引き起こす背景として、運動不足が考えられます。
また、40歳の時点で運動能力の低下している人は、20年後に脳の萎縮が早くなっていることを示す調査結果もあります。
運動不足を放置しておくと、後々の認知症リスクを高めることにもつながりかねないということになります。
運動しない悪影響5.不定愁訴
現代人が訴えがちな肩こりや腰痛、むくみ、冷え、だるさなど、不定愁訴と呼ばれる不調にも、運動不足が潜んでいる可能性があります。
運動不足になると血流やリンパの流れが悪くなります。
そうすると本来ならリンパによって流される老廃物や疲労物質が体内で滞ってしまい、こりやむくみ、だるさを引き起こしてしまいます。
また、運動不足により骨盤周辺でうっ血などが起きて腰痛につながるケースも考えられます。
体を動かすことで、このような不調の改善を試みることができるようになります。
運動しない悪影響6.うつなど心の病気
運動不足はやる気の低下も招き、人間の身体だけでなく精神にも確実に影響を及ぼします。
ストレス社会と呼ばれる現代では、運動不足の状態に陥っている人が、さらに仕事や家庭環境などの要因で過度な心理的ストレスを負うことになるリスクも高まってきます。
後述しますが、運動にはストレスを解消させたり、自律神経のバランスを整えたり、気持ちを安定させる神経伝達物質のセロトニンの分泌を高める効果が認められています。
しかし、運動不足だとこのようなメリットの恩恵を受けるチャンスを逃してしまいます。
そうすると、ストレスが溜まるリスクを払拭し切れなくなり、うつなどの心の病気を発症する引き金にもつながります。
30代までに運動習慣をつけないと、40代から一気に健康問題が…
心身の健康や美容のために運動を取り入れようとしているのなら、30代までの間に運動習慣をつけておくようにすることをオススメします。
30代は身体機能が低くなるとともに、生命維持に必要な活動のために消費されるエネルギーである基礎代謝の量も低下する時期です。
後述しますが、基礎代謝をはじめ消費エネルギーの量が増えると、消費カロリーが増えることになり、反対に基礎代謝が落ちてしまうと、消費できるカロリーも減ってきます。
このようなターニングポイントを迎える30代の時期こそ、運動する習慣をつけることが重要となってきます。
さらに、40代に入ると体の疲れなどもそれまでにも増して感じやすくなってきます。
こちらも後ほど触れますが、運動の習慣がついていると疲れづらい体を作っていくことが可能です。
しかし、身体機能の衰えなどを感じ始める40代になってからだと、新しく運動を始めることに尻込みしてしまうかもしれません。
より健康に、より元気に、そしてより若い感覚で40代を過ごすためにも、それまでに運動を習慣化しておくように努力することがカギとなります。
運動が習慣化できない「最もらしい言い訳」ベスト6
運動不足の状態が続くと、心身ともに異常をきたしかねないことが、わかっていただけたでしょうか。
「今からでも運動習慣をつけよう」と思って早速トレーニングなどに取りかかれるとベストなのですが、これまで習慣的に運動をしてこなかった人にとって「今すぐに始めるのはちょっと…」と躊躇してしまうところでもあるかもしれません。
では、なぜ運動を習慣化することが難しいと考えるのでしょうか？
ここで、運動習慣をつけられない人の理由、つまり言い訳の内容をあげてみます。
この中のいずれか、あるいは複数の理由によって、あなたも運動不足におちいっているのかもしれません。
まずは、運動習慣を身に着けることができない原因から、見つめ直してみましょう。
運動習慣ができない言い訳 その1：忙しくて時間がない
運動に取り組めない人の中でもとくに多いのが、「時間がない」ということではないでしょうか。
たしかに、仕事や家事などを抱えていると、「1日の中で、まとまって運動する時間がない」という意見はよく聞かれます。
ですが、運動はまず始めることが肝心ですし、スタート時は仕事や家事に割くほどの長時間のトレーニングを想定する必要はありません。
初心者であればなおさら、最初のうちは短時間でもよいので、少しずつでも運動をする時間を持つようにしましょう。
例えば、週に何日かは運動する時間を設けるとか、自宅ででもできる簡単な運動から取り組み始めるといった工夫を凝らしてみるのはいかがでしょうか。
そうして少しずつでも生活の中に運動する時間を作ってみて、慣れてきたら運動時間や運動量を増やすことで、徐々に運動習慣を身に着けることができるようになります
運動習慣ができない言い訳 その2.疲れているから
そうは言っても、「仕事や家事で疲れているうえに運動するなんて面倒」という人もいらっしゃるでしょう。
しかし、疲れているから運動を避けるというのは、実は非常にもったいない行為です。
なぜなら、軽い運動には疲労回復の効果があることが認められているからです。
メカニズムについては後述しますが、運動をすることで血流がよくなり、血中の乳酸など疲労物質が体外に運ばれやすくなるのです。
ですので、疲れを取るためにも、運動を始めてみることがオススメです。
ただし、いきなり体を動かし過ぎて無理をしてしまっては本末転倒になりますので、最初は軽い程度にとどめておくようにしましょう。
運動習慣ができない言い訳 その3.食後スグに運動すると消化に悪い
「ちょっと運動することができそうだな、という時間ができても食後だったりすると消化不良を起こしそうで…」という人もいらっしゃるかもしれません。
たしかに、食べてすぐに運動をすると気持ち悪くなってしまう可能性もありますし、実際に運動をすることで胃以外の部分に血液が運ばれてしまい、胃での消化に悪影響を及ぼしかねません。
ですが、食後であっても30分～1時間程度経っていれば、それほど差し支えはなくなってきます。
それに、食後30分～1時間に運動すると、食事で摂取した糖をエネルギー源として消費することができます。
食後は血中のブドウ糖の濃度を示す血糖値が上昇します。
血糖値の急上昇が糖尿病や動脈硬化などの症状の原因になることしては知られていますね。
食後に運動を取り入れることで糖を消費することができれば、血糖値の急上昇を防ぐ働きも期待できます。
ただし、息が切れてしまうほどの激しい運動はしないように注意してください。
ウォーキングなどの有酸素運動を取り入れましょう。
運動習慣ができない言い訳 その4.運動が嫌い（苦手）だから
運動不足の人の中からは「身体によいことは分かっていても、元々運動音痴だし…」という声も聞かれます。
運動に苦手意識を持っている人にとって、習慣的に運動を取り入れることはたしかにハードルが高く考えられるかもしれませんね。
ですが、健康や美容のために進める運動は、それほど激しいトレーニングが求められるものではありません。
おすすめの運動の種類については後ほど紹介しますが、いずれも負荷もそれほど大きくなく、「1日のうちでも少しずつなら取り入れられそう」と思える程度で、運動に対する「キツい」というイメージも払しょくされるような内容です。
そのうえ健康維持やアンチエイジングなどにも役立ちわけですから、足踏みをしているのはもったいない！
是非、気軽な気持ちで運動を始めてみましょう。
運動習慣ができない言い訳 その5.汗をかくのが嫌だと感じる
「運動＝汗をかく＝不快」というイメージが浸透している人も、なかなか運動を習慣化できなくなっているようです。
ですが、これまでにも触れた通り、ここでオススメしている運動は、そもそも滝のような汗をかくほど激しいものではありません。
そもそも汗をかくことは汗腺から老廃物を排出するデトックス行為であり、体温を適切に調節する役割もあります。
汗は大量にかくとベタベタして気持ち悪く感じられますが、適度な運動のもとでかく汗は不快に感じるほどのものではないので、それほど気にしなくても大丈夫です。
ただし、タオルや水分は準備したうえで、運動に取り組むようにしましょう。
運動習慣ができない言い訳 その6.日常生活の中で体を動かすので必要性を感じない
「仕事や家事の中で作業をしたり移動したりで、体は十分動かしている」という理由で運動をしない人も、いらっしゃいます。
ですが、本当に十分体を動かせていると言えるのでしょうか？
自分では体を活発に動かしているつもりでも、現代の日本人は椅子などに座った状態でいる時間が長いことが指摘されています。
仕事や家事の合間など、生活の中でも座っている時間が気づかないうちにかなりのウエイトを占めていたりするのです。
座り過ぎると肥満や糖尿病を引き起こす可能性が高まるばかりでなく、死亡リスクにも影響を及ぼすことを示す研究もあります。
また、普通に生活しているだけではなかなか働かせることのできていない筋肉もあります。
運動は、そのような体の中で眠ってしまっている筋肉などに刺激を与えることもできる機会です。
「普段から体は動かせている」と自己判断で済まさず、まずは少しの時間でよいので運動習慣をつけることを意識してみてください。
運動習慣を作るために「やればできる」と後回しにしてしまうクセをまずは改善しよう！
以上の点を振り返ってみると、「今すぐ運動に取りかかれない」と考えている人の言い訳は、実際にはそこまで問題点が大きいわけではなく、意外と解消しやすいものであることがわかりますね。
ですので「やろうと思ったらできるはずなので、もっと余裕が出てきたら運動しよう」と思っている場合、後回しにせずにすぐ実行してみることを強くオススメします。
運動の習慣をつけるということは、始めてみればそんなに大層なものではありません。
意外と簡単に始められるものなので、まずは後回しに考えてしまうクセを改善することを意識してみましょう。
運動習慣をつくるポイント：やらない理由よりもやる理由を見つけること
そして、運動を始めるきっかけをさらに後押しするため、動機を持つこともポイントとなります。
つまり、運動をやらない言い訳にとらわれるのでなく、運動をするための目的やメリットをつくることに力を入れるのです。
運動することのメリットや効果はこれからどんどん紹介していきますので、その中から是非、あなたにとっての運動の魅力を発掘してみてくださいね。
長年の癖が身体に染み付いているケースを「やる理由」で解消しよう！
さて、ここで運動を始めた方がよい理由の1つとして、身体の使い方が長年に渡って固定されると、関節の可動域が限定されかねなくなるという現象について、説明したいと思います。
体の中でも生活の中でよく使われている部分は柔軟性を帯びてきますが、一方であまり使われない部分ができると、その部分の筋肉が柔軟性を失って硬くなり、関節の可動域も小さくなってしまいます。
この状態が長年の癖のようになってしまうと、意識的に使われなくなった体の部分の関節の可動域が小さい状態で固定化されかねなくなります。
そうすると関節の痛みを感じやすくなったり、けがも負いやすくなります。
このような状態を解消する手立てとして、運動があります。
運動をすることで、日常的に使われなくなっている部位の筋肉を刺激し、関節の可動域も広げることが可能になるのです。
運動習慣をつくるために「今すぐに」始めるのがおすすめ！
「そろそろ運動を始めなきゃ…」という気持ちになってきた方も多いかと思いますが、思い立ったら吉日という言葉の通り、運動はすぐに取り組むことがオススメです。
繰り返しになりますが、運動を始めることはハードルの高いことではありません。
健康や若さを取り戻すために、早速今日から始めてみましょう。
習慣的に運動することのメリットとは？
前述したように、運動を始める動機づけになるようなメリットはたくさんあります。
運動を習慣化すれば、心身の健康増進に貢献できるような多くのメリットを手に入れることができます。
また運動を始めれば、健康だけでなく生活上でも、有利になる点が多いことを知ることができるでしょう。
体への影響と精神的な影響に分けて、以下にそのメリットを紹介します。
運動のが体もたらす健康効果とは？
習慣的な運動を取り入れることで、体にはさまざまな効果がもたらされます。
大きく分けると次の6点が挙げられます。
運動の健康面でのメリット1.ダイエット
体を動かすと体内に蓄えられた体脂肪が、エネルギーとして消費されます。
また、運動によって筋肉の量が増えることもカギです。
筋肉はエネルギーを消費して体を動かす働きを持っているため、筋肉量が増えると内臓の動きや呼吸など生命維持に必要な活動のために消費されるエネルギーである「基礎代謝」の量も高まります。
ダイエットのキーワードの1つであるカロリーは、エネルギーの単位を示します。
基礎代謝をはじめとしたエネルギーが消費されることで、消費カロリーの量も増え、ダイエットにも有利になります。
運動の健康面でのメリット2.生活にメリハリがでる
運動をする習慣のある人は寝付きがよく、深い眠りに入りやすくなる点も指摘されています。
現代人は仕事などで多忙な生活を送ったり、ストレスを抱えがちな環境にあり、自律神経に乱れが生じやすい環境にあります。
自律神経が乱れると、活動的な昼間に活発になる交感神経と、夜間などリラックスした時に活発化する副交感神経のバランスが崩れてしまうことは、よく知られていますね。
自律神経は体内の器官の活動を調整する役割を持っているため、乱れると胃腸の不調なども引き起こす可能性があります。
ですが、運動を習慣化していれば、起きている間には活動的に体を動かすことができ、さらに質のよい睡眠も得られるという、メリハリのある生活を送ることができます。
アンバランスになりがちな自律神経をサポートするのにうってつけの生活を送ることができ、結果体に不調が生じる可能性を軽減する効果も期待されます。
運動の健康面でのメリット3.疲れづらくなる
前にも触れたように、適度な運動には疲れを回復させる効果があると言われています。
筋肉がエネルギーを消費する働きを持つことは前述しましたが、余分なエネルギーまで消費されるのを防ぐため、使われていない筋肉は萎縮し、柔軟性を失ってしまいます。
柔軟性が低く、硬くなっていた筋肉によって血管が圧迫されていると、血行不良を引き起こしたりします。
しかし、運動によって筋肉が動かされ使われることにより、筋肉の柔軟性が高まると、圧迫されていた血管が解放されて血流がよくなります。
そうすると、体内にたまっていた疲労物質を血流によってスムーズに体外に運ぶことができるようになります。
運動にはこのようなメカニズムも含まれるため、継続的に摂り入れることで疲労物質が体内にたまることが少なくなり、やがて疲れを感じにくい体になってくるのです。
運動の健康面でのメリット4.膝や腰など体の痛みの軽減
膝や腰などに痛みを抱えている人に対して、運動で筋力アップを行う方法もすすめられています。
腰痛は、長時間同じ姿勢を続けた結果筋肉がこわばり、血流が悪くなったり、運動不足によって筋力が低下することなどが原因にあげられます。
膝の痛みの原因としては、膝に水が溜まることで起きる「変形性膝関節症」などが原因にあげられます。
習慣的な運動によって痛みのある部位周辺の筋肉を刺激したり、血流を改善させたり、関節周辺の動きに柔軟性を持たせることで、痛みを軽減したり、痛いポイントの負担を軽くさせることにも役立つようになります。
運動の健康面でのメリット5.抵抗力を高めることができる
運動によって血流がよくなると、免疫力や自然治癒力もアップします。
血流がよいと、細菌やウイルスを退治する免疫細胞や栄養分が体内に行き届きやすくなるし、血流をはじめとした体内の循環環境が整っていると、自然治癒力も発揮されやすくなります。
免疫力が高まると細菌やウイルスなどの侵入を防ぐことができ、自然治癒力がアップすると病気やけがにかかっても自力で治す能力が高まります。
運動の健康面でのメリット6.健康を維持する
運動を習慣化させることで、身体的には以上のような変化がもたらされることが見込まれますが、ほかにも健康維持という面で、次のような効果も期待できます。
運動の健康面でのメリット7.寿命が延びる
運動する時間を1日に10分増やすと、健康状態が大きく改善されるとか、運動など活動的に動く時間が多いほど、死や心血管疾患に対するリスクが低下すると言った研究報告も出されています。
座り過ぎる生活を送ることが死亡リスクに影響するという研究についても前述しましたが、そのような運動不足による弊害を軽減し、活動的な時間を設ける運動を継続的に習慣づけることが、やがて寿命を延ばすことにも役立つと考えることができます。
運動の健康面でのメリット8.体の機能向上
習慣的に運動をすることで、体の持っているさまざまな機能を向上させることも可能になります。
例えば体内に酸素を取り入れたり、酸素を効率的に行き渡らせる働きが上がるため、結果的に呼吸や体内での血液循環に対する機能もアップすることが見込まれます。
また、前述したように運動によって体内の糖を効率よく消費できるようになったり、汗をかきやすくなるため、糖の代謝や体温調節に対する機能もアップすることが認められます。
運動の健康面でのメリット9.筋力の維持
体を積極的に動かしていないと、年齢とともに筋力は低下し、筋肉量も減ってきたりします。
筋肉が衰えるとつまずきやすくなったり、きれいな姿勢を保つことが難しくなるなどのデメリットが発生します。
習慣的に運動をすることで筋肉を鍛えることができ、年齢を重ねても筋力をキープすることが可能になります。
運動習慣が骨粗しょう症やがんのリスクを下げるとも言われている
また、習慣的に運動をすることで骨粗しょう症やがんに対するリスクを低下させるということも指摘されています。
女性にとって怖い病気として認知されることも多い骨粗しょう症は、「骨からカルシウムが抜けていってスカスカになる」といった症状で知られています。
運動をすることで、筋肉だけでなく体の骨に対しても刺激を与え、強化を図ることができると言われています。
がんも生活習慣上の要素が発症原因に含まれているため、習慣的な運動をしていることで予防につながると考えることができます。
実際に、運動などをしていて身体活動量が多い人はがん発生のリスクが低いという研究結果もあります。
運動習慣によって心に対して起きるプラスの健康効果とは？
習慣的な運動は、精神的にも多様な効果をもたらすことがわかっています。
以下の5つに分けられます。
運動の心に対する健康効果1.ストレス解消
大きなストレスを抱えていても、運動に打ち込むことで体に意識を向けることができ、ストレスに縛られ続ける状態から解放されるようになります。
また、有酸素運動を続けることで、気持ちを安定させる働きのある神経伝達物質のセロトニンの分泌をアップできるというメリットもあるため、ストレスを解消するのに有効な手段となります。
ストレスをかなりため込んでしまっている方は、別記事で解説しているストレス解消法も同時に取り入れてみてください。
運動の心に対する健康効果2.気分転換
1日の中で仕事や家事の合間などを使って運動する習慣をつけることで、仕事や家事の作業に向けられていた意識が体の動きに向かっていくことになり、気分転換することができます。
時間のある時には休憩してリラックスするのもよいですが、運動をして仕事や家事の作業ではできない動きをしてみることで、新鮮な気持ちを取り入れられ、その後の仕事や家事の効率がアップする効果も見込まれるかもしれません。
運動の心に対する健康効果3.気持ちが前向きになる
有酸素運動をすることでセロトニンの分泌がアップすることを前述しましたが、運動によって影響される神経伝達物質はセロトニンだけではありません。
運動によって、気持ちを前向きにさせる神経伝達物質のドーパミンの貯蔵量が増えたり、ドーパミンの分泌を促す効果も期待されます。
運動を習慣化することでやる気をアップさせ、意欲的に物事に取り組めるようになりやすくなるといったメリットも見込まれるのです。
運動の心に対する健康効果4.集中力が向上する
先ほど触れたドーパミンには、集中力を高める効果があることも認められています。
また、運動をすると脳の中でも海馬や前頭葉が活性され、集中力のアップにつながる影響をもたらすという研究結果も出されています。
運動の心に対する健康効果5.記憶力が向上する
集中力と同様に、運動によって海馬や前頭葉が活性される流れは、記憶力を向上させる影響も与えると言われています。
ドーパミンにも、記憶力アップという役割があります。
そのため、運動を習慣化するようになると、仕事や勉強のパフォーマンスアップにも貢献することになるのです。
運動が健康に影響することは論文でも発表されている！
運動が健康に影響することは、学術論文や学識経験者の著作の中でも示されています。
1961年にはアメリカのH.クラウスとW.ラープの2人の医師が著書『運動不足病』の中で、運動不足が心臓病や動脈硬化、肥満など健康に悪影響を及ぼす危険性があることを唱えています。
さらにさかのぼると1953年に2階だてのロンドンバスの運転手と車掌を対象に、心臓発作や心臓病による死亡頻度を比較したJ.N.モーリス博士による研究も有名です。
研究結果では、運転席にずっと座って勤務している運転手は、1、2階を業務で行き来する車掌に比べて心臓病や心臓発作の死亡頻度が高く、とくに55歳以上の年齢層ではより両者の差は顕著になっていることがわかっています。
現代でも、運動によって体力の向上や維持を図り、とくに高齢層の健康推進に役立たせることの重要性を訴える論文が多く発表されています。
もちろん、若いうちから運動習慣がついていると、その分年齢が上がってからも健康を維持するための環境がすでに整っている状態になりますので、早いうちから運動になじんだ生活を送ることが大切ですね。
運動と健康の関係：身体活動量と死亡率の関係について
身体活動量と死亡率の関係について調べた研究では、身体活動量の多い人ほど、死亡リスクが低くなることが示されています。
1日の身体活動量について、男女別にそれぞれ4グループに分類して調査した結果、男女とも身体活動量の多いグループほど、死亡リスクが低いことがわかったという内容です。
具体的には男性では最も身体活動量の多いグループは、最も少ないグループの0・73倍、女性では最も多いグループは最も少ないグループの0・61倍の死亡リスクとなっていたそうです。
運動習慣をつけることで当然身体活動量を大きく増やすことができるため、やはり習慣的に体を動かすことは健康維持の面で大きな効果を発揮すると考えられます。
参考元: 身体活動量と死亡との関連について – 国立研究開発法人国立がん研究センター
運動の種類は大別すると3つ！健康のために上手に習慣化しよう！
「運動する」と言っても、何をするかは人それぞれです。
運動のバリエーションはとても豊かであるため、ここで種類分けしてみたいと思います。
大きく分けると有酸素運動、筋トレ、ストレッチ・軽体操の3つになります。
運動の種類その1.有酸素運動
脂肪を分解するのに必要な酸素を体内に取り入れながら進める有酸素運動は、体への負担が比較的小さい一方で、心肺機能を向上させる役割がある点などが特徴です。
性別や年代によって目標数値は異なるものの、一定の最大酸素摂取量を運動によって保つことが生活習慣病予防にもつながるため、健康増進のために効果的な方法と言えます。
運動することで体内の糖質はエネルギーに変わりますが、前述した通り、有酸素運動は酸素を取り入れるために脂肪もエネルギーに変えることができます。
ジョギングやウォーキングのほか、スロースペースで行う水泳なども、有酸素運動に含まれます。
運動の種類その2.筋トレ
筋トレは筋肉をつけ、基礎代謝を高めるのに効果的な運動法です。
ただし有酸素運動のように脂肪を分解していくのではなく、糖質を消費して進めるメカニズムになります。
一方、筋トレをすると成長ホルモンが分泌されることが認められており、成長ホルモンが体脂肪分解につながることも指摘されています。
運動の種類その3.ストレッチ・軽体操
ストレッチや軽体操は、それほどきついイメージが強くない運動ですが、健康への貢献は大きいのです。
例えば、ストレッチによって筋肉が柔らかくなることで、さまざまな効果が得られます。
筋肉の柔軟性が低く硬いままだと、前述したように血管を圧迫して血行不良を引き起こしたり、周辺の関節の可動域が狭まるといった弊害も出てきます。
そのため、筋肉に柔軟性がプラスされ、血流が良くなるなどの変化がもたらされると、前述したように疲労が緩和されたり、関節の可動域も広くなっていきます。
運動の種類その他：バランス運動
運動は先に紹介した3つに大別されますが、その他としてバランスボールを使ったトレーニングなどに代表される、バランス運動もあります。
静止した状態や動的動作を行っている時の姿勢を保ったり、不安定な姿勢からスムーズに安定した状態に戻すための力をバランス能力と言います。
スポーツをするうえで重要となるだけでなく、高齢者の転倒防止などにも役立つ能力です。
バランスボールを使ったトレーニングは、バランス能力をアップさせるだけでなく、日常では動かす機会が少ない体幹部分を鍛えるというメリットも得られます。
有酸素運動と無酸素運動(筋トレ)を組み合わせると運動習慣を作りやすい！
有酸素運動に含まれる運動については先ほど触れましたが、有酸素運動とよく対照的に挙げられる無酸素運動には、どのようなものがあるでしょうか。
例えば、先に紹介した筋トレや短距離ダッシュが無酸素運動に含まれます。
運動する時は、有酸素運動と無酸素運動どちらかでなく、両方を組み合わせることがベターです。
例えば筋トレを先にして、成長ホルモンの分泌により脂肪を燃焼させやすい環境を整えたうえで、糖質を消費します。
それから有酸素運動を行うと、すでに糖質が消費されている状態でもあり、残された脂肪がよりスムーズに分解され、エネルギーに変わりやすくなります。
このように有酸素運動と無酸素運動を組み合わせることで、効率よく体脂肪と糖質を分解・消費することができるのです。
健康や美容のためには毎日運動をする習慣がベスト？
健康や美容を目的として、いざ生活の中に運動を取り入れるとなると、「毎日やらなければいけないのか？」と思う人もいらっしゃるかもしれません。
しかし、毎日運動するということは、オーバーワークを招くリスクも潜んでいます。
とくに几帳面で目的を達成する意識の高い人の場合、毎日負荷の大きな運動を取り入れてしまってオーバーワークになる危険性も出やすくなります。
運動もオーバーワークになるほどの範囲で進めてしまうと、疲れがなかなか取れなくなってしまったり、ストレスを抱えることにもつながりかねません。
ですので、必ずしも運動は毎日続けるのがベストとは言えません。
とくにランニングなどある程度強度のある種類の運動を取り入れる場合、週に4、5日程度でも十分ですし、ストレスを抱えたりしないように、運動しない日を設けるなどして、心身への負担が重くならないように調節することも重要です。
反対に、毎日運動を続ける場合は、1時間程度歩くなど比較的体への負担の少ない運動の種類や量を選ぶようにしましょう。
これから健康のために運動習慣を始めるなら？…おすすめの運動9選！
それでは、習慣的に取り入れるうえでおすすめの運動をあげていきたいと思います。
以下の中で、お好きなものから始めてみるのはいかがでしょうか。
オススメの運動1.ウォーキング
ウォーキングと言えば、比較的気軽に始めることができ、体への負担も軽い有酸素運動というイメージが強いかもしれません。
ただし、筋肉に刺激を与えるために、キツく感じられる程度の速さを取り入れた歩き方を途中で挟んだり、通常よりも10センチほど歩幅を大きく取ってスピードアップを狙うといった方法がすすめられています。
オススメの運動2.筋トレ
筋トレのメカニズムや効果については前述しましたが、筋肉の量は20代をピークに減少すると言われており、筋トレを取り入れることでそんな筋肉を刺激して筋力アップを図ることができます。
有酸素運動と無酸素運動を組み合わせて行うやり方がオススメであることもすでに触れましたが、筋トレを各種の有酸素運動と組み合わせて進めている方も多いようです。
ダンベルやマシーンを取り入れたトレーニングは強度も高く、短い期間でも筋肉の発達を促すことができます。
ただし筋トレは、「負荷の強いトレーニングを受けることで壊された筋繊維が強くなって回復するという」というシステムが前提として成り立っています。
毎日同じ部位をトレーニングしてしまうと、回復するのを待たずに同じ部位の筋繊維が一方的に破壊され続けることになってしまいます。
ですので、1つの部位をトレーニングする頻度は1週間に2回程度にとどめ、日によって鍛える部位を変えるようにしましょう。
オススメの運動3.サイクリング
サイクリングは、持久力を養うことにも効果的なトレーニングです。
このようなトレーニングは、加齢による体力低下を抑える役割も高いです。
自転車をこぐ時は、太ももだけでなくお尻、すね、ふくらはぎなどの筋肉にも刺激が伝わっており、急こう配の道を進んだり、急加速した場合には腕や腹、背中の筋肉も使います。
自転車のメリットとしてつらさやしんどさを感じさせにくいという点もあります。
例えばジョギングの場合、過体重の人が実行すると着地の際に膝や足首に大きな負担をきたす恐れがありますが、自転車だとひざや足首にかかる負担は小さくなるし、外で自転車をこいでいると風の影響で体が冷やされ、疲れが軽減されやすくなります。
外の景色を観察しながら爽快に自転車をこぐという作業は、運動のキツさをも軽く感じさせてくれる効果も期待できそうです。
オススメの運動4.体操
体操は筋肉を鍛えたり、体の柔軟性を高めたり、カロリー消費などの効果が見込まれるうえに、手軽に始めることができる運動法です。
現在、ストレッチやヨガのような動作を取り入れたものなど、さまざまな種類の体操教室が展開されており、年齢や性別を問わず幅広い層の人たちから人気を集めています。
負荷の強さなども種類によって異なりますので、自分に合いそうな体操法を取り入れている教室を探してみてください。
オススメの運動5.ランニング
加齢による体力や身体能力の低下を抑制する効果が期待できる、持久的で手軽なトレーニング法としてジョギングも人気を集めていますが、ランニングの場合はジョギングよりも速いスピードで行う点が特徴的で、息が弾んだり、息切れする程度の負担がかかります。
スピードが比較的速くなるランニングでは、腕を振ったり地面を蹴って走る力なども大きくなり、酸素を十分に取りこむために深い呼吸を続けることも求められます。
消費カロリーもウォーキングやジョギングに比べて大きくなりますが、当然負担が大きい分走り続けるのがキツく感じてしまうので、いきなり速めのスピード設定をして始めないようにしましょう。
オススメの運動6.水泳
水泳も持久力が養われるため、加齢による体力の低下を抑える効果が期待できます。
ゆっくりとして泳ぐと効果的な有酸素運動にもなり、生活習慣病予防にも役立ちます。
水泳の特徴的な点としては、抵抗のある水中で行う運動であることがあげられます。
陸上での動作に比べて格段とエネルギーを消費することができます。
また、腕や足に比較的偏りなく、全身の筋肉を使うことができます。
さらに、水辺周辺の空気中にはリラックス効果が知られるマイナスイオンが多いという点も、メリットです。
オススメの運動7.ゴルフ
ビジネス接待にも使われる運動でもあるゴルフに対しては、あまり健康に貢献しているイメージを持たない人もいらっしゃるかもしれません。
しかし、ゴルフはお腹をひねりながらスイングするため、お腹周りや二の腕の筋肉を鍛えることが可能です。
また、ラウンドを回る際にはかなりの距離を歩くことになり、カロリー消費も期待できます。
また、サイクリングと同様に自然に囲まれた環境の中で汗をかきながらプレイするため、デトックスやリフレッシュ効果も見込めます。
打ちっ放しで練習するのもよいですが、友人知人らとコミュニケーションを取りながらプレイできる点もゴルフの醍醐味です。
幅広い年齢層の人が気軽に始めることのできるゴルフで適度な運動習慣を取り入れていくのも、オススメです。
オススメの運動8.ヨガ・ピラティス
ヨガやピラティスは、女性を中心に人気が高い運動方法です。
ヨガのポーズや動作は激しいものではありませんが、日常生活ではあまり使われることのない筋肉や関節を刺激することができます。
ヨガをすることでコレステロールや血糖値の低下、肥満解消、肺活量の増加などの効果があることが認められています。
そして、動作やポーズだけでなく、深い呼吸や瞑想法なども取り入れて、心身に働きかけるという面も強いのが、ヨガの特徴の1つでもあります。
健康増進のほか、精神的な安定やホルモンバランスの安定、自然治癒力、集中力、感情をコントロールする力の向上なども見込まれます。
ピラティスも、走ったり跳んだりという激しい動作や強い負荷を入れることなく体の引き締めなどを図ることができるエクササイズです。
有酸素運動ではありませんが、普段生活を送るうえではあまり使われることのない、体の奥深くにある筋肉を鍛えることができ、持久力をつけることができます。
とくに骨盤周りや腹部の筋肉を刺激することで、骨盤のゆがみを矯正したり、内臓を活発化させる効果も見込まれます。
ヨガと同様、深い呼吸を取り入れながら行うため、心を落ち着かせる効果もあります。
呼吸に合わせながらも常に体を動かす点から、ヨガに比べて運動的要素が強いとも言われています。
オススメの運動9.登山
登山も長時間に渡って歩いたり、勾配のある道を進むことで、足腰をはじめとした筋肉を鍛えたり、血液循環の改善を図ることができる運動です。
美しい景色を眺めながら汗を流すため、デトックスやリフレッシュ効果も見込まれます。
初心者向けから本格的な登山道までさまざまありますので、自身に合う運動強度を心得たうえで、ルートを選択するようにしましょう。
当然平坦な道よりも勾配の大きな坂道の方が強度を上げることはできますが、体調や天候なども考慮しながら、無理のないように実行するように心がけてくださいね。
健康のために運動すれば「なんでもいい」というわけではない！
オススメの種類だけでも先に挙げたように多彩になっているように、運動のテリトリーは広いですね。
実は、運動習慣を身に着けるうえで、「何をするか」ということは、よく考えた方がよいです。
なぜなら前に触れた有酸素運動でさえも、マシーンを使う場合動かせる筋肉が限定されたり、心肺機能の向上や多量のカロリー消費まで見込めない場合があります。
また、健康や美容のために運動を取り入れると言っても、本人の元々の体力や年齢などによって負担の大きさは違ってきます。
他の人にとって健康によい影響を与える程度の運動も、あなたにとっては物足りなかったり、反対に体に過度な負担をかけてしまう可能性もあるわけです。
ですので、自分にとってちょうどいい種類の運動を選択することが重要であって、運動ならなんでもいいというわけではありません。
運動で健康を作るポイント：特定の競技だけを繰り返し行わない！
運動の内容を選択するうえで1つポイントに挙げられることとして、特定の競技つまり同じ種類の運動だけをずっと取り組むことは避けた方がよい、というのがあります。
特定の競技だけを繰り返し進めていると、同じような動作が目立つようになり、とくに鍛えられる筋肉や関節の部位が限られてくる可能性があります。
そうすると体の一定の部位に過剰な負担がかかったり、筋肉バランスに偏りが生じ、結果ケガを生み出すことにもつながりかねないのです。
習慣的に運動する場合、特定の競技のみに限定して同じような動きを繰り返したりせず、ほかの競技もバランスよく取り入れてみましょう。
それまでの運動では鍛えることが難しかった他の部位の筋肉を刺激させたり、可動域を広げるチャンスにもなります。
健康的に運動を習慣にするにはどうすればいい？
では、いざ運動を習慣化するためには具体的にどんなやり方を取り入れればいいでしょうか。
以下のような行動を取ってみると、運動の習慣化に向けて一歩踏み出しやすくなるかもしれません。
運動を習慣化する方法1.運動する「理由」を明確にする
運動にはさまざまなメリットがあることは、これまでに触れてきました。
たくさんあるメリットの中から、今の自分にとってピッタリな内容のものをピックアップして、自分なりの運動するモチベーションとして意識することもオススメです。
つまり、運動に取り組む理由づけをするというわけです。
それはダイエットでも、ストレス解消でも、健康維持でも構わないし、不規則な生活をただしたり、疲れにくい体づくりを進めるという動機でもOKです。
こうして自分でモチベーションを設定することで、運動を続けやすくなります。
運動を習慣化する方法2.スケジュールや期限を決める
運動する習慣自体はずっと身に着けていくことが理想的ですが、まず短期的なスケジュールや目標を設定することで、取り組み始めやすくなります。
例えば運動する目的がダイエットでなかったとしても体脂肪率や筋力の目標値を定めたり、各種の運動をするうえで目標タイムなどを決めておくのもよいでしょう。
具体的な目標さえ決まれば、達成のために適切な期限を設定することもでき、そこに向けたトレーニングスケジュールも組みやすくなります。
運動を習慣化する方法3.どんな運動をするかを決める
まずはどんな種類の運動をメインにするか、どんな動作を重視するかといった細かいポイントを決めておくことも、有効です。
とくに筋肉を強化したり、柔軟性を持たせたり、引き締めを図りたい部位などがある場合は、その部位を鍛えるのに適した動作を取り入れることを意識しましょう。
また、屋内でするか屋外でするか、道具を使うか使わないかといった点などに注目して、自分の好みにあった種類を選ぶのも、モチベーション維持のカギになり得ます。
運動を習慣化する方法4.運動の記録をつけて体重や体脂肪と一緒に管理する
とくに継続性を高めるためにも、取り組み始めのころなどは自分の運動した痕跡を残すことが役立ちます。
今日はどのような運動に挑戦したか、どれぐらいのことができるようになったかといった記録を残すようにしましょう。
具体的にタイムなどの目標値がある場合は、目標達成に向けた指標にもなります。
また、目標値を設けていない場合でも、運動を始めてからの体重や体脂肪の推移を記録しておくことで、体の状態を把握し、コンディションを管理するのに有効になります。
運動を進めるうちにだんだんと効果や実績を上げている感覚がつかめるようになれば、続けることが楽しくなります。
そのためにも、運動内容や体のコンディションに関する記録はつけるようにしましょう。
運動を習慣化するために…ご褒美を用意するのもいい方法
以上のやり方とはかなり違った方法にはなりますが、運動を始めるうえで自分へのご褒美を用意しておくことも、よい手段になるかもしれません。
具体的にプレゼントを決めておくのもよいし、お気に入りのアーティストのライブに行くといった条件付きのご褒美でも結構です。
運動に取り組み始めた自分、目標達成へのメドが立った自分、さらに目標達成を果たした自分へのご褒美という風に、段階的にご褒美を用意するのもよいでしょう。
1つ1つの段階を踏むごとにご褒美を手に入れることができるので、モチベーションも維持しやすくなります。
無理なプランは絶対に立てないこと！運動の習慣が苦痛になると良くない！
そして、運動を始める際に気を付けなければいけないのは、最初から無理なプランを立てないことです。
体に負荷をかけすぎてしまったり、実現するのに難しい高い目標値を掲げて挫折してしまっては元も子もありません。
継続して続けていくためには、最初は「運動するって案外大変じゃないんだな」「運動って気持ちいいんだな」と感じられるような程度にとどめておくことが肝心です。
健康的にダイエットするなら体重よりも「体脂肪率」に注目する
とくにダイエット目的で運動に取り組む場合、体重の増減が気になるケースが多いと考えられます。
しかし、体重よりも体脂肪率を気にするべきです。
肥満かそうでないかを判断するのは、体重ではなく、体の中で脂肪の占める割合になります。
同じ体重でも、脂肪の占める割合が大きい場合と、筋肉をしっかりとつけている場合では肥満度は違ってきます。
ダイエットをするのであれば、体重よりも体脂肪率が減っているかどうかということをポイントに持ってきましょう。
運動で脂肪をエネルギーとして消費したり、筋肉をつけて基礎代謝や消費カロリーをアップさせるプロセスが重要です。
結果、筋肉づくりのために体重はそれほど変わらなくても体脂肪率を下げることができればOKなのです。
運動を習慣化し健康になるために今すぐできる工夫とは？
続いては、運動を始めてから楽しく続けていくためのポイントをお示ししたいと思います。
以下のような事柄を試みると、運動することになじみやすくなります。
健康的に運動する工夫1.ウェアをそろえる
運動する時の見た目に凝ってみるというのも、よい手段です。
ウェアの選び方として、動きやすさといった機能性をそろえることはもちろんですが、デザインにも目を向けてみましょう。
かわいい、もしくはカッコいいウェアを着て運動すると、「またこれを着てみたい」という気持ちになり、次に運動するのが楽しみになって続けやすくなります。
おしゃれ度の高いコーデを取り入れて、運動する時の楽しみを増やしてみましょう。
運動につかうシューズの選び方は？
ここで、運動する時の身だしなみの1つである、シューズの選び方のポイントをお伝えしたいと思います。
もちろん、自身が気に入ったデザインに凝るのも結構ですが、足は運動する時にかなり酷使する部位であり、シューズに関しては、自分の足の形に合っていて足を十分サポートしてくれるものを大前提として探しましょう。
自分の足に合わないシューズを選ぶと、履いていて疲れを感じるようになったり、血流も悪くなってしまう可能性もあります。
まず、自身の足の幅や長さに応じた形やサイズのものを選ぶことが肝心です。
足の幅が広ければ、幅のある形のシューズを選ぶ必要があるし、反対に幅の大きすぎるシューズを使うとマメの原因につながる可能性もあります。
また、靴のサイズも確認するだけでなく、実際に履いてみて爪先が窮屈になっていないかどうか、チェックしましょう。
ほかにも、土踏まずとシューズのアーチ部がフィットしているかどうか、かかと部分がゆるくなっていないかどうかといった点も含めて、自分の足にもっとも合うと感じられるアイテムを選ぶようにしましょう。
運動の時に着る服はユニクロでも揃う！
「そうは言っても、運動初心者でスポーツウェアのお店に行き慣れていない」という場合、おなじみのユニクロでアイテムを揃えるという手もあります。
ユニクロには運動をする時にピッタリなパーカーやパンツ、シャツなどが揃っているし、お手頃価格でウェアを調達することができます。
普段着やおしゃれ着を買うのと同じ感覚で、ユニクロでお気に入りのスポーツウェアを探してみるのもいかがでしょうか。
健康的に運動する工夫2.運動を管理するアプリを活用する
トレーニングを行っている人向けのアプリを活用する方法も、オススメです。
ランニングや筋トレなどの運動に対して目標設定、動画によるトレーニング法指導、運動記録、消費カロリーなどが表示されるため、自身のメニューの管理に役立ちます。
目標などを設定して運動している場合、強い味方となってくれそうですね。
健康的に運動する工夫3.器具を使う
自宅で運動する場合、筋トレなどの器具を使う方法もあります。
現在、通販などでも体幹や足腰の筋肉を鍛えて有酸素運動やバランス運動などができる器具や道具が数多く売り出されています。
「運動器具って買ったのに結局は続かず、埃をかぶらせてしまうケースが多いのでは？」というイメージもあるかもしれませんが、便利な運動器具を買ったからこそ、続けやすくなることも考えられます。
そもそも器具を使った運動方法を自ら選択し、自分でお金を出してアイテムを購入しているのですから、その時点で運動を習慣化させることに対する強い責任感を持っていると言えます。
それに、目に見える場所に運動器具があるので、「ちゃんとやらなきゃ。続けなきゃ」という風に感じて、運動を継続させるモチベーションにもなるはずです。
自分が強化したい部位に合った運動ができそうな器具を選び、運動ライフのよきパートナーとして大切に活用していきましょう。
健康的に運動する工夫4.音楽を聴く
音楽を聴きながら行うことも、運動が楽しくなり習慣づきやすくなる要因になり得ます。
選曲としては、運動する時に向いていそうなアップテンポな種類の音楽をチョイスする場合もあるかもしれませんが、自分が好きな曲やメロディーをセレクションしてもよいです。
そうすれば、運動をする時には自分の好きな音楽を聴くことができるので、運動をするのが楽しみになり、習慣化しやすくなります。
運動時にはワイヤレスのイヤホンがおすすめ
屋外やトレーニングジムなど、周囲に人がいる中で音楽をしながら運動する場合は、イヤホンをつけるのがマナーですよね。
運動時に使うイヤホンは、ワイヤレスタイプが便利です。
ほかにも運動による振動の影響を受けてもズレにくいような軽量さや防水性など、運動時にストレスなく使えそうな機能を備えたアイテムを探すようにしましょう。
健康的に運動する工夫5.オーディオブックを聞く
運動時は音楽の代わりに、オーディオブックを聞くという手もあります。
オーディオブックを使えば、本を読まずにその内容を音声で聞くことができます。
「運動を習慣づけたいと思っているけど、気になる本もある」「運動も読書も趣味として取り入れたい」という場合、オーディオブックを聞きながら運動すると、運動も読書も両立することができ、一石二鳥です。
運動をする時にオーディオブックで聞く本を何冊も決めておけば、その本の内容を知ることが楽しみとなり、自然と運動が日常的な習慣になっていくことでしょう。
健康的に運動する工夫6.動画を見る
音楽を聴いたり、オーディオブックを通して読書を体験することも素敵ですが、映画鑑賞などが好きなケースだと、動画を見ながら運動するのもオススメです。
トレーニングマシーンにモニター画面が付いていたり、各自のスマホを立てかけるスペースがある場合、視覚も刺激しながら運動することができるので、飽きにくくなる効果が期待できます。
運動しているそばにパソコンやipadを置いてみて、お気に入りの動画を流しながら汗を流すのもよいでしょう。
習慣的に運動するなら…「場所」はどうすればいい？
いざ運動を始めようとする時に、「どんな種類をメインにして運動するか」ということも重要ですが、「どのような環境で運動するか」ということも選択しなければいけません。
種類によっては自宅で1人でやったり、指導者が開いている教室に通うという方法もあるし、運動する環境はさまざまですが、ここでは屋外でする場合とジムに通う場合の2つのケースについて、メリットなどを掘り下げてみましょう。
運動する場所のアイデア：外で運動する
屋外で実行できる運動の種類は、かなりありますが、いずれもメリットは外の空気を吸いながらリフレッシュした気持ちで進めることができる点でしょう。
とくにマイナスイオンに囲まれた自然豊かな環境で運動することができれば、ストレスからも解放され、リラックス効果も得られます。
公園などでウォーキングやサイクリングをしている人が多かったり、海辺など屋外で行うヨガなどの人気が高まっていることは、外で運動することの解放感や心地よさを立証していると言えます。
ただし、屋外で運動する場合、大気が汚染されている場所は避けた方がよいし、花粉症シーズンになると環境的にかなり酷になる可能性もあります。
また、どしゃ降りの中で強硬的に運動してしまうと体を壊してしまうこともあるので、天候に注意して、「運動には適さない」と考えられるような天気の時には自粛することも重要です。
そして、紫外線や寒さ対策なども忘れないようにして実行することが肝心となります。
運動する場所のアイデア：ジムに通う
トレーニングジムに通うというのも、人気の高い方法です。
ですが、「ジムに入会しても結局続かなくて会費を無駄に払い続けてしまった」という失敗談を耳にしたこともあるかと思います。
確かにジム通いが続かなくなるケースはしばしば聞かれますが、きちんとした目的と意志を持って運動を習慣化させようと試みるのであれば、ジムは非常に利用しがいがあります。
ジム通いのメリットや、屋外で運動する場合との違いなどをまとめてみましょう。
以下に、ジムに通うメリットを挙げてみます。
習慣的にジムに通って運動するメリット その1：空調が整っている
ジムは空調設備が整っていて、適温に調節されているため、蒸し暑い夏でも寒い冬でも、快適に運動を続けることができます。
「運動を習慣的に取り入れたかったけど、花粉症シーズンや猛暑がやって来たのをきっかけにやめてしまった」ということにならなくてすみます。
習慣的にジムに通って運動するメリット その2：天候に左右されない
ジムであれば雨風など天候条件を気にせずに、自分が行きたい時に通って運動することができます。
天候によってペースを崩されることなく、運動を続けられるのは魅力的ですね。
習慣的にジムに通って運動するメリット その3：トレーニングマシンがたくさんある
ジムにはさまざまなトレーニングマシンがあり、それぞれ腕や肩、脚、背中、お腹など体の各部位の筋肉を鍛える効果が期待されます。
筋肉をつけたい部位やシェイプアップしたい部位に合わせてマシンを選び、インストラクターの指導なども受けながらコツコツと運動を進めていくことができます。
本格的なマシンを使ったトレーニングのおかげでやる気もアップするし、周囲にも同じマシンでトレーニングしている人がいれば刺激を感じ、「どんどん上達したい」という意欲がかきたてられて運動を続けるきっかけにもなるでしょう。
習慣的にジムに通って運動するメリット その4：運動効果や運動時間が可視化できる
ジムのランニングマシーンなどは、どれぐらい運動をしたかとか、どのぐらいの速度に合わせて運動したかということが表示されます。
これも、上達への意欲がかきたてられる要因になります。
「今日はこれぐらい運動した」「来月までにこれぐらいの速度をクリアしたい」など達成感が満たされたり目標をステップアップさせていくきっかけにもなります。
習慣的にジムに通って運動するメリット その5：TVや動画を見ながら運動できる
ジムのマシーンにはモニター画面が付いてあったり、各自のスマホを立てかけるスペースがあったりするため、TV映像や動画を見ながら運動することが可能です。
あるいはジムの室内にTV画面が備え付けられていることもあります。
前述したように、動画を見ながら進めることで、運動する楽しみが倍増する可能性も期待されます。
そのような理由でジムに行くことがワクワクするようになれば、バッチリと生活に運動を取り組むことができますね。
「いきなりジムに通う」のでなく、まずはお試しから！
ジムは入会しなければメニューが受けられないわけではなく、通常はお試しシステムが設けられています。
自分に合うトレーニングができそうか、自分のペースでスケジュールを組めやすそうな環境かどうかといったことを見極めるためにも、まずはお試しでメニューを受けてみてから、そのジムに通うかどうかを決めることをオススメします。
運動習慣の効果を高めるためのコツ3つ！
実際に運動を始めて見てある程度続くようになると、「早く成果を上げたい」「もっと効果を伸ばしたい」という欲が出てきます。
逆に、その願望が満たされないとそれ以上続けるのが難しくなるかもしれませんね。
そこで、せっかく習慣化してきた運動の効果を実感しやすくなるためにポイントとなることをまとめました。
運動効果を高める方法 その1.無理をしないこと
成果を急いで目標達成のペースを早めようとしたり、負荷をいきなり大きくするなど無理をしてしまうと、体がなかなかついていかなくなり、精神的にも運動をするのをキツく感じてしまいます。
運動の効果を高めるためには、焦らずに自分のペースに合わせたスケジュールや目標値を準備することが肝心です。
大きなハードルを掲げるよりも、実現しやすい目標を作った上でステップアップを積み重ねていく方が、その都度効果を感じることができ、達成感も満たされやすくなります。
運動効果を高める方法 その2.運動に適した服装と靴
運動する時には、動きやすく汗を吸収しやすいなど、体を動かすことにマッチした服装を心がけましょう。
服や靴については、気分を上げるために、お気に入りのデザインのものを選ぶのももちろん結構ですが、その前に機能性を備えていることが大前提となります。
服は伸縮性や速乾性のある素材のものを選び、靴は前述したように自分の足の形などに合う種類をチョイスすることなどが、ポイントとなります。
運動効果を高める方法 その3.運動をする時間帯にも注意
効果的に運動を進めたい場合、時間帯にも注意を払ってみるとよいです。
全体的には1日の中でも水分が減っている起床時や就寝前は、激しく体を動かすのには向いていません。
エネルギーの代謝やホルモンの分泌などが活発化している昼や夕方がオススメです。
運動のスケジューリング(習慣化のアイデア)について
そうは言っても昼に運動する時間がなかなか確保できず、「あまり激しい動きは取り入れないことを注意したうえで、朝や夜に運動したい」という場合もあるでしょう。
そこで、時間帯ごとに運動するタイミングやポイントをご紹介します。
運動のスケジューリング：朝に運動するなら…
朝の目覚めを心地よいものにするために、ストレッチを取り入れるといった運動法がオススメです。
運動によって全身の活動力をアップさせる交感神経を活性させることができ、スッキリとした気持で1日をスタートさせることができます。
交感神経は消化や呼吸の活発化にも役立つため、1日のはじめに運動を取り入れることは、その後健やかに時間を過ごすためのメリットにつながります。
ただし、起床時は体内の血糖値が低かったり水分量が減少しているため、起きてすぐに体に負担がかかるようなハードな動きはしないようにしましょう。
例えば朝起きてから朝食を食べたり、水分・糖分を補給したうえで出勤や洗濯の準備などがひと段落してから、筋トレなどを行うといったやり方があります。
朝外出する時にまわり道などをすれば、ある程度距離をかけてウォーキングするのと同じような運動を実行することにもなるでしょう。
運動のスケジューリング：昼に運動するなら…
お昼の時間帯に運動する場合、昼食前や昼食後20分以上経ってからがタイミングとなります。
昼食後の運動は食事で上昇した血糖値を下げる効果も見込めます。
ただし気持ち悪くなったりする可能性もあるため、昼食を食べてすぐにするのは避けましょう。
夕方に運動をするのも、よいでしょう。
運動のスケジューリング：夜に運動するなら…
夜間に運動する場合、1日にたまった疲れを解消したり、心地よい睡眠に誘導することを意識づけることが、オススメです。
例えば、退勤後や帰宅後にストレッチなどで全身の緊張を解いたり腰周辺の血流をよくさせることで、ぐっすりとした眠りに入りやすくなったり、内臓のトラブルなどを改善させる効果が期待されます。
1日のストレスによって生じた肩こりや冷えを解消させることもでき、体をリセットする働きも見込まれます。
ただし、運動すると活動的な時に活発になる交感神経が優位になってしまうため、運動した後は入浴などでリラックスして、副交感神経を優位にさせるような習慣をつけて、眠りに入るようにしてください。
運動のスケジューリング：休日に運動するなら…
休日は余裕があるため、ちょっとした外出をしたり、家でゆっくりとくつろいでしまったりしてかえって時間をつぶしてしまって、運動するタイミングを逃してしまう可能性もあります。
ですので、休日に運動する場合は、時間をあらかじめ決めておいた方がよいです。
休日であってもあまり朝寝坊してしまうと生活リズムが崩れかねないため、午前中に運動を済ませるようにしておくのも、オススメです。
健康的な「運動量」の目安について
実際に運動を習慣化するうえで、「頻度や時間などをどれぐらいに設定すればいいのかわからない」という懸念もあるかもしれませんね。
頻度については、週に3日程度は運動を取り入れていただきたいです。
1回で大量な運動時間や運動量を費やして週に1日程度に留めるというスタイルでは、効果が続きにくくなります。
有酸素運動であれば1日に20～60分程度、筋トレは1日で鍛えたい部位の運動を1セットを運動に応じた回数行い、休憩をはさみながら3セット以上取り入れるようにしてみましょう。
まとめると
- 有酸素運動…1日20分～60分
- 筋トレ…1セットの適正回数×3セット以上(休憩をしながら)
いずれも体に負荷やキツさを感じられるような強度やペースを保ちながら、続けてみてください。
日常生活で取り入れることができる簡単な運動習慣とは？
理想的な運動量を達成するコツとして、日常生活の中で一部の運動を取り入れるという方法があります。
運動する時間を設ける努力は必要ですが、その時間内だけで目安の運動量を消化しなければいけないわけではありません。
工夫次第で生活の中でも、簡単な運動に該当する行動を果たすことができます。
小さなことですが、次のような工夫を凝らして、生活の中からも運動している時間を作り出しましょう。
健康のためにかんたんにできる運動1.階段を使う（エスカレーターやエレベーターを使わない）
外出時や出勤時など、建物や駅構内を移動する際にエスカレーターやエレベーターをつい使ってしまう習慣がある場合、まずはその移動方法を変えてみましょう。
段差のある階段を昇り降りしながら進むということは、太ももやお尻など下半身の筋肉がしっかりと使われることになり、運動の強度としてはランニングと同程度とも言われています。
毎日の出勤で階段を使う習慣をつけることができれば、ダイエットや美容のための運動の一助になるかもしれません。
健康のためにかんたんにできる運動2.電車内では立つようにする
電車通勤の場合、電車の中でもちょっとした運動を取り入れることができます。
空いている座席を見つけるとすぐ座ってしまう場合、その習慣を見直してみましょう。
揺れる電車の中でふらつかないようにしてしっかりと立つようにしていると、体の中心分に力が入り、体幹部分が鍛えられるようになります。
さらに、かかとを上げて爪先で立つようにするとふくらはぎや太ももの筋肉が鍛えられるし、わきをしめてつり革を下に引っ張るように意識して持つと、二の腕の筋肉も刺激されます。
健康のためにかんたんにできる運動3.ひと駅分歩いて移動する
出勤や外出に公共交通機関を使用している場合、通常なら最寄り駅から勤務先・外出先まで歩くところですが、最寄り駅の1つ手前の駅で降りてみて、目的地まで歩く距離を増やしましょう。
「ひと駅分とちょっと」の距離をウォーキングしたことになります。
歩きやすいように痛くならないパンプスを選んで家を出るなどの工夫をすることもポイントとなりますね。
健康のためにかんたんにできる運動4.家事に工夫を取り入れる
家事をする時にも、ちょっとした工夫で簡単な運動効果を取り入れることができます。
電車の中で立つ場合と同じように、お皿洗いなど家事の最中で立っている時にも爪先立ちを試みると、簡単な運動をしているのと同じような状態になります。
また、床掃除をする時には掃除機をかけるだけでなく雑巾がけも加えるとか、洗濯物を干す際などしゃがんだり立ったりする際は、スクワットをするように腰をしっかりと落としてしゃがむことを意識するといった工夫を習慣化することで、簡単な運動効果を積み重ねることができます。
運動習慣以外にも生活習慣の改善も同時に行っていくことが健康をつくるために必要！
先に挙げた生活習慣病の予防には、日常的な運動も重要ですが、同時に不規則な食事や飲酒、喫煙といった生活習慣を見直すことも必要となってきます。
体についてしまった余分な脂肪を減らすことが生活習慣病の予防になるのですが、それには運動だけでなく食事の面からも、アプローチすることがカギとなってきます。
栄養バランスの偏った食事や喫煙などが習慣化している場合は、運動と並行して生活習慣を改善していく努力を忘れないようにしましょう。
まとめ：運動を習慣化するための工夫を取り入れると楽しく続けられる！
運動のレパートリーやメリットは、とても多彩ですね。
健康や美容の向上に目がないあなたにとって、きちんと習慣づけることができれば、心強い味方になってくれることでしょう。
まずは自身の体力や活動状況を見極めたうえで、どれぐらい運動が必要なのか、考えてみましょう。
そして、取り入れてみたい運動の種類を選んだり、目標数値の設定などをすすめながら、「どんな風に達成しよう」「運動することで、どんな自分になりたいかな」など、未来の自身の姿を想像しながら計画を立ててみてください。
自分なりの運動に対するモチベーションを作り、習慣化させる方法を身に着けることも、カギとなります。
いつまでも健やかに美しく過ごすため、自分にぴったりな運動ライフを手に入れましょう！
