夜なかなか寝れないときの時間って苦痛ですよね。
時間がすごく長く感じてしまって、「永遠に眠れないんじゃないか？」とさえ考えてしまうことすらありますよね。
実は忙しく働く現代人にとって、眠れないということは大きな問題となっています。
明日もスケジュールがぎっしりと入っているのに、眠れないことによってその予定がどうなってしまうのか考えるだけで頭が痛くなってきます。
そこで、このページでは眠れるようになる方法について、どこよりも詳しく解説していきます。
このページでは実際に眠るための方法についてフォーカスしていきますので、眠れない原因についてのことが知りたい方は別ページで詳しく解説しているので、そちらのページを読んでみてください。
眠れなくなってしまう原因について先に詳しく知っておきたい方はこちら
また、鼻づまりが辛くて眠れないというピンポイントな悩みをお持ちの方は、このページで鼻づまりで寝れない時に試したい方法の手順を紹介しています。
まずはじめに、「鼻づまりによって眠れない時の対策」について解説して、その次に鼻づまり以外で眠れないときにしっかり眠れるようになる具体的な方法を詳しく解説していきます。
眠れない夜には、是非このページの情報を参考にしてみてくださいね。
鼻づまりで眠れないときの対策方法とは？
風邪や花粉症などで鼻がつまっていると、眠りたいのに苦しくて眠れなかったり、せっかく眠りについても、呼吸がうまくできずに目が覚めてしまうことがあります。
このように、鼻づまりも自然な眠りをさまたげる要因になるのです。
そこで、「鼻づまりで眠れないときの対策法」を3つご紹介しますね。
鼻づまりで眠れない夜の対策 その1.ペットボトルをワキにはさむ
500mlのペットボトルを、「鼻づまりを起こしている鼻の穴と、逆側のワキの下」に強めにはさみ、しばらくその状態をキープしましょう。
すると、鼻づまりを起こしていた鼻の通りが改善されてきます。
ワキの下は、体内の修復にかかわる交感神経の通り道となっており、ワキをペットボトルで圧迫することによって、圧迫している反対側(鼻づまりを起こしている側)の交感神経を活性化させることができます。
これは、「皮膚圧半側発汗(ひふあつはんそくはっかん)」とよばれる反射現象の一種で、体の片側を圧迫すると圧迫している側の汗分泌が減り、その逆側が増えます。
この作用をうまく利用することで、鼻づまりを起こしている側の粘膜の腫れをおさえ、鼻のつまりを改善させることができます。
鼻づまりで眠れない夜の対策 その2.鼻を蒸しタオルで温める
鼻には数多くの毛細血管が通っており、温めたタオルをのせることで、毛細血管の血流を促進させるほか鼻の穴も広がるため、一時的に鼻の通りを改善させることが可能となります。
ここで「効果的な蒸しタオルの温め方」をご説明しますね。
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タオルを水にぬらし、しっかりと絞ります。
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硬く絞ったタオルをラップにつつみ、電子レンジで60秒ほど温めます。
※このとき、タオルがヤケドしそうなほど熱くなってしまったら、少し冷ましてから使うようにしましょう。
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蒸しタオルを鼻がかくれる程度に広げ、全体をおおうようにのせます。
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しばらくそのままにし、蒸しタオルが冷めたらはずします。
蒸しタオルを使う方法はかなり効果が高いです。まずはこちらをためしてみてくださいね。
鼻づまりで眠れない夜の対策 その3.横向き姿勢で眠る
鼻がつまっている状態であおむけに寝ると、鼻水がのどに流れて鼻づまりを悪化させ、眠りをさまたげてしまいます。
このようなときには、横向き姿勢で寝ることで鼻づまりを改善できる場合があります。
横向き姿勢の鼻づまり改善方法も、ペットボトルを使った方法と同じ「皮膚圧半側発汗」を利用した方法です。
たとえば、左の鼻がつまっているときには、体の右半身を下にして横向きになり、右の鼻がつまっているときには、左半身を下にして横向きになります。
ポイントとしては、交感神経が通っている「ワキを圧迫する」ように意識して、5分ほど行います。
この方法ならば、自分の体重が圧迫させるためのチカラとなってくれるため、寺族効果がペットボトルを使った方法よりも5倍～6倍ほどアップします。
これでぐっすり眠れる！眠れない時に今すぐ試したい「寝る方法8選」
眠れない原因の多くは「鼻づまり」によるものが多いのですが、鼻づまりはないけど眠れないという方もいますね。
ここからはぐっすり眠るためにできることをできるだけ多く紹介します。
眠りたくても眠れないときには、これから解説するカンタンに試せる「寝る方法」を実践するのが効果的です。
是非、取り組めそうなものからやってみてください。
眠れない時に寝る方法1.ツボを押してみる
人間の体には、約700個のツボがあるといわれており、そのうちWHO(世界保健機関)が認定しているツボが361個です。
このツボには、不眠症状を改善させる効果をもつものもあり、上手に利用することで自然と眠りにつけるようになることもあります。
ここで、不眠改善効果のあるツボをいくつかご紹介しますね。
眠れるようになるツボ：頭にあるツボ
頭にはさまざまな神経が通っており、そこにあるツボを押すことによって全身のめぐりを改善させ、スッキリとした眠りへと導きます。
- 百会(ひゃくえ)
- 頭頂部の中心にあるツボで、頭のてっぺんにくぼみがありますが、その部分が百会です。
百会は、さまざまな症状の改善・緩和に効果的とされ、不眠においてはストレス・自律神経の乱れなどからくる不眠改善に効果を発揮します。
両手で頭を包み込むように当て、両手の中指で押しましょう。
- 寛骨(かんこつ)
- 耳の後ろから少し下がった骨のでっぱりより、指1本分ほど内側に入ったところにあり、ちょうど生え際あたりのへこんだ部分になります。
両手の親指を使って寛骨を持ち上げるように押すことで、内臓の血流を改善させるほか、副交感神経を活性化させて心身にリラックス効果を与えます。
これによって、心が落ち着き、質の高い眠りができるようになります。
- 安眠(あんみん)
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耳の後ろから少し下がった骨のでっぱりより、指1本分ほど下にあります。
このツボを押したときにコリや痛みを感じた場合には、たとえ現時点で不眠の自覚がなくても、睡眠がじゅうぶんに足りていないと考えられます。
両手の中指でツボをクルクルと回すように押すことで、ツボの名前の通り、安眠を得ることができるでしょう。
眠れるようになるツボ：耳にあるツボ
ストレスや自律神経の乱れによって眠れないときに効果的なツボです。
- 神門(しんもん)
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耳の上部の真ん中にあるくぼんだところにあります。
副交感神経のはたらきを活発にさせ、ストレスをやわらげてリラックス効果を与えます。
範囲が狭いので、小指等で押すとピンポイントに押しやすいので試してみてください。
眠れるようになるツボ：腰にあるツボ
ストレスや不安などで緊張したり、イライラして眠れないときに効果的なツボです。
- 三焦愈(さんしょうゆ)
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腰あたりの背骨より、左右へ指2本分はなれたところにあるツボです。
このツボを刺激することで、内臓の機能低下を改善させ、リラックス効果が得られます。
リラックス効果による睡眠の質の向上が狙えます。
- 志室(ししつ)
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三焦愈より指4本分ほど下(ちょうど腰の高さほどの場所)の背骨より、左右へ指4本分はなれた所にあるツボです。
内臓の機能低下を改善させてリラックス効果が得られます。
他にも、疲れ・怠さなども改善してくれます。
眠れるようになるツボ：手にあるツボ
手にあるツボは、自律神経の乱れからくる不眠の改善に効果的です。
- 中衝(ちゅうしょう)
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中指の爪のつけ根中心より、人差し指側に3㎜ほど離れたところにあります。
爪を使って痛みを感じる程度に強く押すことで、心を落ちつかせて眠りへと導いてくれます。
爪を立てすぎないように指先でぐりぐりと刺激するのもオススメです。
- 少衝(しょうしょう)
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小指の爪のつけ根中心より、薬指側に3㎜ほど離れたところにあります。
反対の手の親指と人差し指で、挟みながら強く押して刺激すると良いでしょう。
心を落ち着かせてリラックス効果を与え、自然な眠りへと導いてくれます。
- 合谷(ごうこく)
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手の指を大きく開いて反ったときに、親指と人差し指の骨が交わる部分より、指1本分手前のくぼみにあります。
ここを押すことで、自律神経のバランスを整えて心身の緊張を和らげる効果があり、リラックスした状態で眠れるようになります。
かんたんに押せるツボなので夜のお布団の中でも押してみてください。
- 心包区(しんほうく)
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手のひら真ん中より、指1本分上がった部分にあります。
ここを押すことで自律神経のバランスを整えることができ、深い眠りが行えるようになります。
少し痛気持ちいいくらいの強さで押すのがポイントです。
- 労宮(ろうきゅう)
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心包区より指1本分下がった部分で、手のひらの中心部分にあります。
強めに押すことで、自律神経のバランスを整えてリラックス効果を与え、熟睡ができるようになります。
てのひらにはたくさんのツボがありますが、眠りに役立つこのツボを覚えておきましょう。
眠れるようになるツボ：足にあるツボ
「足は第二の心臓」と呼ばれるほど、重要な役割をもっています。
また、心身の健康をつかさどる重要なツボが、多く存在するところでもあります。
- 湧泉(ゆうせん)
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足の裏の土ふまずより、親指2本分ほど上がった中央のへこんだ部分です。
親指で押し上げるようにマッサージすることで、疲れからくる不眠を解消してくれます。
手の親指をつかってしっかりと押してあげましょう。
- 失眠(しつみん)
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足の裏のかかとの中心のへこみ部分のツボです。
ここを強めに押すことで、眠れないイライラ感をおさえることができます。
そのため、リラックスした状態で眠りへといざないます。
眠れない時に寝る方法2.腹式呼吸でリラックス
眠れない原因では、不安や緊張、ストレスなどによって精神的不安定な状態になり、それがきっかけで、自律神経のバランスがくずれて不眠におちいるケースがほとんどです。
そこで、心身をリラックスさせ自然な眠りへと導いていく「腹式呼吸法」を、いくつかご紹介しますね。
眠れない時に試したい腹式呼吸法：4-7-8呼吸法
「4-7-8呼吸法」は、アメリカ・アリゾナ州立大学の医学博士が、ヨガの呼吸法を応用して開発した瞑想法の1つです。
この呼吸法を行うことによって、心身の緊張がときほぐされ、簡単にリラックス状態作り出すことができます。
したがって、眠る前に4-7-8呼吸法を実践することで、おだやかな気持ちのまま眠りにつくことが可能となります。
では、ここからは4-7-8呼吸法のやり方をご説明しますね。
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あぐらをかいて座り、目を閉じます。
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4秒を頭の中で数えながら、ゆっくりと鼻から息を吸います。
息を吸い込んだら、7秒間息を止めましょう。
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今度は、口から8秒かけて息を吐きます。
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これを、3回～4回程度(約1分間)行います。
効果の現れ方は人それぞれですが、くり返し実践することによって、徐々に心身の落ちつきを感じられるようになるでしょう。
眠れない時に試したい腹式呼吸法：丹田呼吸法
「丹田(たんでん)呼吸法」の丹田とは、体にある部位の名称でおへそから握りこぶし1個分ほど下がった位置にある、「下丹田(げたんでん)」の部分をいいます。
この丹田で呼吸を行う方法が、「丹田呼吸法」です。
丹田を意識して、ゆっくりと大きな呼吸をくり返すことにより、不安定になっている自律神経のバランスを整えて心身をリラックスさせるほか、疲れによる内臓機能の低下を改善させて、疲労を解消させていく効果が期待できます。
息を吐くことに集中することで、数を数えることに意識を向けることができるため、考え事をするスキを与えず、脳への刺激をおさえられ自然に眠気を感じられるようになっていきます。
ここで、丹田呼吸法のやり方をご説明しますね。
丹田呼吸法は「鼻呼吸」が原則となり、息を吸うときはもちろん、吐くときも鼻で行います。
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床にあぐら(正座でもOK)をかいた姿勢になり、肩のチカラを抜いて背筋を伸ばし、リラックスした状態になります。
※このとき、手のひらを丹田の場所に添えておきます。(女性は右手を下・男性は左手を下にして、両手を重ねます)
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上半身を30度ほど前傾姿勢にし、丹田を意識してお腹をへこませながら息を吐きます。
※このとき、「息を吸う時間(10秒)の2倍の時間(約20秒)」をかけ、「ハァ・ハァ・ハァ」と3拍子を刻みながらリズムよく息を吐くのがポイントです。
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息を吐ききったら丹田に添えている手をゆるめます。自然とお腹がふくらみ、それと同時に息が入ってくるので、10秒かけて息を吸いましょう。
丹田呼吸法を行う場合、最初は5分程度からはじめ、慣れてきたら30分以上行うと効果的です。
この呼吸法では、横隔膜(胸と腹の間にある、弓の形状をした筋肉性の膜)を最大限に使うため肺を動かすことができるため、眠りをさまたげる老廃物などもしっかりと体外へ排出させることができ、心身共にスッキリとしていくことができます。
眠れない時に試したい腹式呼吸法：密息
丹田呼吸法と同様に、横隔膜を上げ下げしながら呼吸を行う「密息(みっそく)」と呼ばれる、日本古来の呼吸法があります。
普段、私たちが行っている呼吸法は肺を使う胸式呼吸ですが、胸式呼吸と腹式呼吸が組み合わさっているためより深い呼吸が行えるようになり、両方の呼吸法の効果を得ることができます。
この呼吸法では、新陳代謝アップ・血流促進・自律神経の正常化・免疫機能や内分泌機能の向上など、さまざまな効果を得ることができます。
ここで、密息のやり方をご説明しますね。
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イスに浅めに腰かけ、足の裏を床にしっかりとつけ、背筋を伸ばします。
背もたれがあるイスの場合には、背もたれが横になるように向きを変えて座りましょう。両手は、太もものつけ根あたりに添えておきます。
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イスの座面に、仙骨(腰椎と尾骨の間にある、逆三角形の部分)をつけるような意識で、骨盤を後方へゆっくりと倒していきます。
この姿勢をとると、自然に背中が丸まってきます
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その状態から、今度は丸まった背筋をピンとのばし、同時に首根っこを前に少し出します。この姿勢で、呼吸を行っていきます。
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下腹部をふくらませ、横隔膜が上がることを意識しながら、ゆっくりと口から息を吐きます。
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息を吐ききったら、お腹をふくらませた状態でゆっくりと鼻から息を吸い込みます。
この一連の呼吸を、1日30回を目安に行っていきます。
初めは上手にできず、肩に力が入って疲れてしまうかもしれませんが、慣れてくるとだんだんコツがわかるようになってきます。
眠れない時に寝る方法3.瞑想
「瞑想(めいそう)」とは、目を閉じて心を落ち着かせることで、脳の活動をおさえてスッキリさせることをいいます。
日常生活のなかに瞑想の時間を取り入れることによって、日ごろ溜めがちなストレスや疲れなどを解消でき、心身ともにリフレッシュさせることができます。
また、ネガティブ思考からポジティブ思考に方向転換させることも可能で、物事を前向きに考えられるようにもなります。
瞑想のやり方にはいくつか種類がありますが、ここでは「基本の瞑想法」をご紹介しますね。
どの瞑想法においても、「集中力を高めること」・「邪念を取り去ること」がもっとも重要です。
瞑想は、ステップ1.「調身(ちょうしん)」・ステップ2.「調息(ちょうそく)」・ステップ3.「調心(ちょうしん)」と、3つの段階をふんで進めていきます。
瞑想のステップ1.調身：姿勢をととのえる
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背筋を伸ばして胸を張り、あぐら(正座でもOK)をかいて座ります。
直接座るのが困難な場合には、イスに腰かけて行ってください。両手については、力を抜いた状態であれば、前で組んでも両サイドに下ろしてもOKです。
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両肩を上げた状態から、一気に力を抜いて肩を下ろします。
これで、上半身の力が抜けた状態になります。
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もう一度、背筋を伸ばして姿勢を正し、目を閉じましょう。
瞑想のステップ2.調息：呼吸をととのえる
呼吸の仕方に関しては、鼻から吸って口から吐く方法でも、鼻から吸って鼻から吐く方法でもどちらでもOKです。
腹式呼吸で行いますが、とくに「息を吐くこと」を意識して行っていきます。
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はじめは、「2秒かけて息を吸い込み、4秒かけて吐く」のリズムで、「息を吐き・息を吸う」をくり返します。
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慣れてきたら、「3秒かけて息を吸い込み、6秒かけて吐く」と、長めの呼吸に変えていきましょう。
※どちらの呼吸リズムにおいても、息を吐く時間が吸う時間より2倍長くなっています。
これは、人間の自然な呼吸の仕方であり、息を吸う時間よりも息を吐く時間のほうが約1.5倍～2倍長いのです。
この呼吸をつづけることによって、脳から「心を落ちつかせる神経伝達物質」が大量に分泌されるようになり、リラックス状態を作り出すことができるのです。
瞑想のステップ3.調心：心をととのえる
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呼吸することだけを意識して、集中力を高めていきます。
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このとき、自分を見つめなおすことで、さまざまな記憶(雑念・邪念)がよみがえってくる場合があります。
しかし、そうした記憶には意識を向けず、いま行っている呼吸に集中しましょう。
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補足：雑念が次から次へと浮かんできてしまう場合には…
「浜辺に打ち寄せる波」や「空をながれる雲」を思い浮かべることによって、さまざまな雑念が波や雲によって消され、集中力を高めやすくなります。
この方法で1日1回、まずは5分を目安に始め、慣れてきたら15分間行っていきましょう。
3か月ほどつづけていると、自然と瞑想の仕方が身につき、心身をリラックスさせることができるようになります。
眠れない時に寝る方法4.手足を温める
「布団に入っても手足が温まらない」と感じることはありませんか？
もしかすると、眠りたいのに眠れない理由は、「手足の冷え」にあるかもしれません。
ですが、寝る前には体温は下げる必要があるのでは？と思ってしまいますね。
眠りに入っていくためには、気温や環境の変化によって温度が変わる末端(手足の指先)ではなく、気温や環境などが変わっても温度が変化しない「深部(直腸・腹腔・胸腔・鼓膜などの核心部位)」が下がる必要があります。
この深部体温を下げるためには、手足や体の表皮から熱を放出させる必要がありますが、末端が冷えていると血管が収縮しているため、うまく熱を放出させることができず、深部体温を下げることができなくなってしまいます。
これが原因で不眠が起こるわけです。
つまり、自然と眠くなるためには、手足を温めておくことが大切なのです。
そこで、手足の効果的な温め方をご紹介しますね。
眠くなるように身体を温める方法1：足湯
足がむくんでいると血流が悪くなり、末端冷え症の原因となります。
そのため、足湯に使って血管を広げてあげることで、滞っていた血流も改善されます。
お湯の温度は38℃～4程度のぬるま湯で、入る時間は体がポカポカしてくるまでが効果的でしょう。
眠くなるように身体を温める方法2：首のうしろ部分を温める
深部体温を下げる指令は、脳の視床下部が行っています。
この指令を早めるには、首のうしろを通っている頸動脈(けいどうみゃく)や椎骨動脈(ついこつどうみゃく)を温めてあげるのが効果的です。
首のうしろを通る大きな血管を温めることによって、温められた血液が脳へとダイレクトに送られていき、眠気も早く訪れるようになります。
よく、美容室ではシャンプー後、首のうしろに蒸しタオルを当ててくれますね。
すると、気持ちがよくて、ついウトウトしてしまいます。
これも同じ原理で起こっており、美容室の状況と同じことをするわけです。
温め方としては、首のうしろに、お湯を入れた500mlペットボトルを当てるだけです。
お湯の温度は、50度くらいのやや熱めのお湯が最適ですが、熱すぎる場合には温度を下げても構いません。
眠くなるように身体を温める方法3：ハラマキ
直腸や腹腔などは、お腹まわりに存在しています。
そのため、ハラマキを巻いてお腹部分を温めてあげることで、深部体温を上げることができ、脳の視床下部からの熱放出指令が送られやすい状況を作り出せます。
これによって、末端の冷えを解消させ、眠気を感じやすくなります。
眠れない時に寝る方法5.ストレッチで軽く体を伸ばす
ストレッチには、体幹のバランスをととのえる・凝っている筋肉をほぐす・リフレッシュするなどの効果があります。
体のゆがみを整えることによって、体のめぐりがよくなり、血流も促進されます。
硬くなった筋肉をほぐしてあげることで新陳代謝がよくなり、リンパの流れも改善されて老廃物が排出されやすくなります。
これによって、体の芯を温めることができ自然な眠りを得やすくなります。
さらに、筋肉を伸ばすことによって心身のリフレッシュもでき、眠気をより感じやすくなります。
ここで、深い眠りができるストレッチをご紹介しますね。
眠る前のストレッチ1：股関節のストレッチ
冷え・むくみを改善して、血流を促進させる効果があります。
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1.あぐらをかいて座り、両方の足の裏をくっつけた状態にします。
このとき、両手は足をおおうように持ち、背筋はまっすぐ伸ばした状態をキープします。
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2.口から息を吐きながら「1」の状態をキープしつつ、上半身をゆっくりと前へ倒していきます。
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3.背筋がまっすぐ維持できるところで止まり、そのままの姿勢で呼吸を続けましょう。
慣れてきたら、両ヒジで太ももの内側を押して股関節を伸ばすと、さらに効果がアップします。
これを、1回につき1分を目安に、3セット行うようにしましょう。
眠る前のストレッチ2：背筋ストレッチ
背筋のコリをほぐして、リラックス効果が得られます。
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あおむけになり、両手を頭のほうへ伸ばし、両手を組みます。
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息を吐きながら、両手・両足をしっかりと伸ばします。
このとき、「手足の指先が壁に引っ張られている」イメージで行うといいでしょう。
これを、1回につき30秒程度行うようにしましょう。
慣れてきたら、背中のあたりにクッションやまくらなどを挟んで背筋を伸ばすとさらに効果がアップします。
眠れない時に寝る方法6.筋弛緩トレーニング
仕事では、一日中座ったまま・立ったままという人もいますね。
長時間おなじ姿勢でいると、筋肉が凝り固まった状態になり血行が悪くなってしまいます。
これでは、眠れないという状況を作り出す可能性が高いため、寝る前に筋肉のコリを取ってあげる必要があります。
自然な眠りを得るためにオススメな解消法が、「筋弛緩トレーニング」です。
筋弛緩トレーニングは、「故意に筋肉を緊張状態にしてから一気に緩める」というトレーニングで、1920年代にアメリカの医師免許をもつ生理学者が考案した方法です。
この方法をくり返し行うことによって、筋肉の疲れが取れて心身がリラックスした状態にできます。
筋弛緩トレーニングは、凝り固まった筋肉がある部位ごとに行っていき、それぞれで得られる効果が変わってきます。
眠りに効果的な部位は、「顔」・「手」「上腕」・「足」の3か所です。
ここでは、眠りに効果的な部位ごとに分けて、筋弛緩トレーニングのやり方をご紹介しますね。
どの筋弛緩トレーニングも、布団に入った状態で行えます。
- 口をすぼめた状態、で眉を上げます。
このとき、耳も眉と一緒に上げるイメージで行います。
- その状態のまま、10秒ほどキープします。
- 緊張状態から、一気に力を抜いて解放しましょう。
このとき、20秒ほど表情筋(顔の筋肉)がゆるんでいくのを感じましょう。
- 両腕を伸ばした状態から、親指を中に入れて握りこぶしを作り、力を入れた状態で10秒間キープします。
- 一気に力を抜いて、手の筋肉がゆるんでいくのを20秒ほど感じ取りましょう。
- 手のトレーニングと同様に、親指を中に入れて握りこぶしを作り、ヒジを曲げて握りこぶしを両肩の辺りまでもってきます。
- その状態のまま上腕全体に力を入れ、10秒間キープします。
- 一気に力を抜いて、上腕の筋肉がゆるんでいくのを20秒ほど感じ取りましょう。
- 脚を伸ばした状態から、足首を体側に曲げてアキレス腱を伸ばします。
- その状態のまま、10秒間キープしましょう。
- 一気に力を抜いて、アキレス腱・足首の筋肉がゆるんでいくのを、20秒ほどかけて実感しましょう。
この3部位の筋弛緩トレーニングを、1セットとして行っていくと効果的です。
眠れない時に寝る方法7.リラックスできる音楽を流す
小鳥のさえずり・そよ風の音・海の音など、リラックス効果のある音楽を聴くのも、眠りへと導く方法として効果的です。
こうした音楽には、眠りのリズムを操作する「副交感神経」のはたらきを活性化させる効果があります。
これによって、脳内にはリラックス状態を示す「α(アルファ)波」があらわれ、やがて眠気を示す「θ(シータ)波」があらわれて眠りにつくのです。
このような「α波が出やすい音楽」は、動画サイトやインターネットで、「安眠できる音楽」・「ヒーリングミュージック」などと検索すれば見つけることができます。
【Deep Relaxing Sleep Music】
【ものすごく深く眠れると話題の睡眠用BGM】
眠れない時に寝る方法8.睡眠をサポートするアプリ
スマートフォンのアプリのなかには、眠りをサポートしてくれる無料アプリも登場しています。
ここで、睡眠をサポートしてくれる無料アプリを、Android・iPhoneに分けていくつかご紹介しますね。
Androidの睡眠アプリ
快眠サイクル時計-無料の目覚まし時計アラーム-
| ユーザー評価 | 3.42点/5点満点中 |
|---|---|
| アプリの特徴 |
|
| ダウンロード | https://android.app-liv.jp/000968822/ |
熟睡アラーム-目覚ましと熟睡サウンドでスリーブ&リラックス！-
| ユーザー評価 | 3.39点/5点満点中 |
|---|---|
| アプリの特徴 |
|
| ダウンロード | https://android.app-liv.jp/000975190/ |
Sleep as Android
| ユーザー評価 | 3.24点/5点満点中 |
|---|---|
| アプリの特徴 |
|
| ダウンロード | https://android.app-liv.jp/000970815/ |
iPhoneの睡眠アプリ
Sleep Meister-睡眠サイクルアラームLite-
| ユーザー評価 | 4.27点/5点満点中 |
|---|---|
| アプリの特徴 |
|
| ダウンロード | https://itunes.apple.com/jp/app/sleep-meister |
ぐっすリン-快眠音楽でリラックス！癒しの音で自然な睡眠-
| ユーザー評価 | 4.10点/5点満点中 |
|---|---|
| アプリの特徴 |
|
| ダウンロード | https://itunes.apple.com/jp/app/gussurin |
Sleep Cycle alarm clock
| ユーザー評価 | 4.04点/5点満点中 |
|---|---|
| アプリの特徴 |
|
| ダウンロード | https://itunes.apple.com/jp/app/sleep-cycle-alarm-clock |
眠れる方法としては「生活環境を整えること」も大事！
眠れるようになるため寝る前にいろいろな努力をしても、生活習慣が乱れていては、そうした努力も水の泡となってしまいます。
自然な眠りを得るには、「眠れる体質」に改善させていくことも大切であり、そのためにも今一度、生活環境を見直してみましょう。
体内のリズムを整える
眠れる体質へと改善させるには、「体内のリズムを整える」ことが大切です。
これから紹介します「6つの体質改善ポイント」を日常生活のなかに取り入れて、眠れる体質を手に入れましょう。
眠れる方法 生活環境の改善その1.運動を行う
眠れない原因でもっとも多いとされるのが、ストレスや不安などからくる「心因性」の不眠症状です。
このような、精神的要因から眠れない状況になっている場合には、心身をリフレッシュさせることが効果的であり、そのためにも適度な「運動」を取り入れるようにしまよう。
運動不足な状態で過度なストレスを受けつづけると、「うつ病になるリスクが高まる」といわれています。
ストレスを受けつづけていると「うつ」を発症する確率が高くなり、さらに不眠症状が悪化する可能性があるのです。
反対に、日常生活に運動習慣を取り入れていると、「うつが改善する」という研究結果も出ており、運動の効力は「抗うつ薬の効果に相当する」といわれています。
睡眠と密接に関係している「体内時計」を正常に保つためには、「日中に運動すること」・「太陽の光を浴びること」がとても大切で、日の光をじゅうぶんに浴びていると、ぐっすり眠れるようになります。
運動といっても色々な種類がありますが、そのなかでココロとカラダの両方を同時にリフレッシュさせてくれるのが「ウォーキング」です。
ウォーキングは、とくに準備するものもなくいつでも始められる手軽な有酸素運動であり、日光を浴びながら行うことができるので、体内時計を正常に保つことができます。
健康的な運動習慣のアドバイスについて、さらにくわしく知りたい方は当サイトの別ページで解説しているものに目を通してみてください。
眠れる方法 生活環境の改善その2.食事で改善
体内のリズムが正常にはたらくには、「栄養バランスの取れた健康的な食事」を、「1日3回規則正しく摂取する」ことが大切です。
朝が忙しいと、つい朝食を抜いてしまったり、菓子パンだけで済ます、という方もいるかもしれませんね。
また、食事の時間が不規則・自分が好きなものしか食べない、という方もいるでしょう。
このような、偏った食事・不規則な食生活をつづけていると、体内のリズムが大幅にくるってしまい睡眠にも大きな影響を与えてしまいます。
そのため、食事は「毎日決まった時間に摂る」ことが重要です。
食事内容においても、栄養バランスに気を配りながら、質の良い眠りへと導いてくれる食品を取り入れるようにしましょう。
質の良い眠りを導く食べ物って何なの？と思いますね。
ぐっすりと眠るためには、「セロトニン」が分泌される必要があり、そのセロトニンが分泌されることによって、眠りに導く「メラトニン」が分泌されるのです。
メラトニンは、「トリプトファン」という栄養素が、ビタミンB6・炭水化物のチカラを借り、化学応を起こすことで合成されます。
そのため、これらの栄養素をふくむ食品を食べることが、質の高い眠りへとつながっていくのです。
そこで、これらの栄養成分を多くふくむオススメ食品をいくつかご紹介しますね。
- トリプトファンを多くふくむ食品
- チーズ・ヨーグルトなどの乳製品、豆腐・納豆などの大豆製品、いわし、バナナなど
- ビタミンB6を多くふくむ食品
- サツマイモ・バナナ・いわしなど
- 炭水化物を多くふくむ食品
- 白米・サツマイモ・バナナなど
食事時間は寝る3～4時間前までにするのが夜ぐっすり眠れる方法！
食事は、1日3回決まった時間に摂ることが大切ですが、時間が決まっていればいつでもOK！というわけではありません。
とくに、睡眠の直前に夕食を摂ると、眠っている間も胃腸がフル稼働しなければならず、眠りが浅くなってしまう可能性があります。
また、夕食の時間がバラバラだと、体内リズムも規則正しくはたらかなくなってしまいます。
そのため、夕食の時間は最低でも「寝る3時間～4時間前」までに済ませるようにしましょう。
トリプトファンがよく眠れるカギ？
眠れる状態をつくるには、「メラトニンの分泌」が必要不可欠ですが、メラトニンを分泌させるためには「セロトニンの分泌」も欠かせません。
「メラトニン」は、脳の中心部分にある松果体(しょうかたい)という部分から分泌される脳内伝達物質で、「トリプトファン」という栄養素から、いくつかの段階を経て合成されます。
眠りと目覚めをコントロールし、自然な眠りへと導くはたらきをすることから、別名「睡眠ホルモン」とも呼ばれています。
メラトニンの分泌されるタイミングは、体内時計によって決められていて、目覚めてから14時間～16時間後になるとふたたび分泌されます。
たとえば、午前7時に目覚めたとすると、メラトニンは眠気を感じる午後9時～11時頃に分泌されるのです。
なぜ、日中はメラトニンの分泌が抑えられているのかというと、これはメラトニンの分泌量が日光によってコントロールされているからです。
そのため、眠気を感じる時間になっても電気を点けていると、メラトニンが分泌されにくくなり体内のリズムが乱れる原因になります。
また、メラトニンが合成される量はセロトニンの分泌量にも比例しており、松果体でセロトニンが大量に分泌されることで、メラトニンの合成量もアップするのです。
セロトニンは、メラトニンの合成過程で作られる神経伝達物質で、「トリプトファン」が原料となり、日光に浴びることによって合成されます。
神経伝達物質には50以上の種類がありますが、そのなかでも、ノルアドレナリン・ドーパミンと並ぶ「三大神経伝達物質」の一種でもあり、とても重要な物質です。
ノルアドレナリンは、ストレスに反応して分泌されるホルモンで、怒り・イライラ感・脱力感など、心に悪い影響を与えます。
ドーパミンは、ノルアドレナリンの前駆体で、快感・意欲・記憶力・運動能力などをアップさせるはたらきをします。
セロトニンは、これらのホルモンが暴走するのをおさえるはたらきがあり、心を落ちつかせリラックス状態にしてくれることから、別名「幸せホルモン」とも呼ばれています。
トリプトファンからセロトニンが合成されることで、メラトニンが合成・分泌されるのです。
このように、眠りに必要なメラトニン、メラトニン合成にかかわるセロトニンの分泌を促進させるためには、「トリプトファン」が必要不可欠なのです。
トリプトファンとはどんな物質？
ここからは、トリプトファンとはどういうものなのかをご説明していきますね。
トリプトファンは、アミノ酸の一種であり必須アミノ酸(人間が生きていくうえで必要不可欠なアミノ酸)の1つでもあります。
心の安定・ストレス緩和・うつ病予防などの効果をもつことから、別名「神経系アミノ酸」とも呼ばれています。
幸せホルモンのセロトニンの原料でもあり、トリプトファンが不足すると、イライラ・不安・緊張・怒りなどの精神的悪影響を与えるほか、メラトニンの合成量も減少してしまうため、不眠へとつながるのです。
つまり、体内のリズムを整えて眠れるようにするためには、睡眠ホルモンのメラトニン・幸せホルモンのセロトニンの原料である、「トリプトファン」をきちんと摂取することがカギとなるのです。
グリシン・テアニンなどのアミノ酸をサプリで補給するのも効果的に眠れる方法！
サプリメントの種類も充実しており、現在では「快眠サプリ」なるものも登場しており、快眠をサポートしてくれる有効成分を、安定して摂ることができるようになっています。
快眠サポートサプリには、さまざまな成分が利用されていますが、そのなかでも「グリシン」・「テアニン」などが配合されているサプリは、快眠をもたらしてくれる成分として有名です。
グリシンとはどんな成分なの？
タンパク質を作るために必要なアミノ酸の一種であり、人間の体内で生成することができる非必須アミノ酸です。
もともと体内に存在している成分なので、安全性も高いです。
眠気は、体の深部体温の熱が体外へと放出され、温度が下がることによって起こってきます。
この放熱現象が「効率よく進む」ことで、自然な眠りを得ることができるのです。
グリシンには「血管を広げる効果」があり、血管を広げて血流を促進させることによって、深部の熱を多くの血液に送ることができるようになり、効率よく体温を下げることができます。
このことから、グリシンには快眠効果が期待できるのです。
グリシンサプリを選ぶ際には、「1日の摂取量が3g以上」の「パウダータイプ」がオススメです。
それは、日本で実施された「グリシンと眠りの質に関する研究」において、グリシンの量を3gに設定した場合も、もっとも「爽快な目覚めができた」・「前日の疲れがやわらいだ」・「日中の作業効率がアップした」という研究結果が報告されているからです。
また、カプセルタイプや錠剤タイプのサプリの場合、グリシンのほかに凝固剤などの添加物が含まれている可能性があります。
その点、パウダータイプならばグリシンそのままを摂取できるので、安全性が高くグリシンの効果をしっかり得ることができます。
テアニンとはどんな成分なの？
お茶などにふくまれているアミノ酸の一種で、お茶の「うまみ成分」として知られています。
お茶というとカテキンが有名ですが、カテキンはテアニンが日光を浴びて変化した成分です。
カテキンは、日光をたくさん浴びた茶葉で作られる煎茶・番茶などに多くふくまれ、テアニンは日光をそれほど浴び少ない、新茶・玉露などの高級茶に多くふくまれています。
テアニンには、神経の高ぶりをおさえてストレスを緩和するほか、リラックス効果・集中力アップ効果なども得られます。
そのため、テアニンを睡眠前に摂取することによって、脳がリラックス状態のときにあらわれるα波が増加し、自然と眠りにつくことが可能となります。
テアニンサプリを選ぶ際には、「1日の摂取量が200㎎」で「1粒あたりの含有量が多い錠剤(カプセル)またはパウダー」がオススメです。
「テアニンと入眠に関する研究」によると、テアニンを就寝前に200㎎摂取した場合に、もっとも「α波が増えた」・「寝つきが良かった」・「疲れが改善した」という結果が報告されています。
テアニンサプリには、錠剤・カプセル・パウダーとさまざまなタイプがありますが、主流は錠剤タイプです。
錠剤タイプにも、メーカーによって1日1粒～2粒で200㎎を摂取できるものもあれば、それ以上摂取しなくてはいけないものもあります。
そのため、錠剤タイプを選ぶ場合には、1粒あたりのテアニン含有量が多いものを選ぶといいでしょう。
錠剤タイプの添加物が気になる場合には、1包ずつ小分けされ1包で200㎎を摂取できるパウダータイプを選ぶといいでしょう。
これらの快眠サポートサプリを、栄養バランスの取れた食事にプラスすることで、体内リズムを整えて寝つき・眠りの質をより高めてくれます。
腸内環境を整えることが大事！眠れる方法の中でも重要度「高」！
「腸内環境」と「眠り」は一見すると関係がないように感じますが、実は腸内環境が悪化すると、眠りの質も悪化することが分かっています。
それは、メラトニン(睡眠ホルモン)の合成にかかわるセロトニン(幸せホルモン)は、全体の90%が小腸粘膜部分に存在しているのです。
そのため、腸内環境が悪化していると、セロトニンを効率よく作り出すことができず、結果的にメラトニンの分泌量が減少するため眠れなくなってしまうのです。
したがって、快眠を得るためには「腸内環境を整えること」も重要なポイントの1つなのです。
腸内環境を整えるにはどうすればいいの？と思う人もいますね。
それは、「腸内の善玉菌をふやすこと」です。
腸内には、数百種類ともいわれる細菌が住んでおり、そのなかには体にいい影響を与える善玉菌のほか、悪い影響を与える悪玉菌もいます。
腸内環境が良好なときは、「善玉菌＞悪玉菌」という細菌割合になっているため、悪玉菌は悪さをすることができません。
しかし、腸内環境が悪化すると「善玉菌＜悪玉菌」という細菌割合になり、善玉菌の効力が抑えられてしまうため、体にさまざまな不調があらわれてきます。
その不調の1つが睡眠障害であり、それを改善させるためには「善玉菌をふやす食事」を摂ることが大切なのです。
善玉菌をふやすためには、「乳酸菌」・「食物繊維」・「オリゴ糖」を多くふくむ食品を積極的に摂ることです。
ここで、乳酸菌・食物繊維・オリゴ糖を多くふくむ食品について、いくつかご紹介しますね。
- 乳酸菌を多くふくむ食品
- ヨーグルト・納豆・キムチなどの発酵食品
- 乳酸菌は、腸内に存在する善玉菌の1つであり、さまざまな種類があります。
とくに最近では、強酸性の胃液にも負けない(死滅せずに腸までとどく)強い乳酸菌を配合したヨーグルトも登場しており、こうした食品を摂るのもオススメです。
- 食物繊維を多くふくむ食品
- こんにゃく・寒天・海藻類(ひじき・海苔)など
- 食物繊維には整腸作用あり、腸内に溜まった便を効果的に排出してくれるほか、分解されることによって、ビフィズス菌という善玉菌のエサにもなります。
- オリゴ糖を多くふくむ食品
- 玉ネギ・長ネギ・きな粉・ごぼう・ハチミツなど
- オリゴ糖は、ビフィズス菌のエサになって増やすことができます。
また、便秘改善効果・免疫力アップ効果などもあります。
これらの食品を毎日のメニューに加えて、腸内環境を良好に保ちましょう。
眠れない夜にオススメ！ホットミルクを飲むとぐっすりと眠れる方法がある！
温かい飲み物を飲むことによって、深部体温を一時的に上昇させることができ、そこから体温を下がることで、徐々に眠気を感じられるようになります。
温かい飲み物はいろいろありますが、寝る前に飲むと効果的なのが「ホットミルク」です。
ホットミルクには、メラトニンの原料である「トリプトファン」が豊富にふくまれるほか、イライラをおさえてリラックス効果をもたらす「カルシウム」、眠りのリズムをつくる自律神経を整える「ビタミンB12」などもふくまれています。
ここで、「ホットミルクのポイント」をご紹介しますね。
ホットミルクのポイント1：飲むタイミング
「眠りにつく約1時間前」がベストタイミングです。
個人差はありますが、脳が深部体温を下げるように指示を出し、体から熱が放出されるまでに1時間程度かかります。
そのため、ホットミルクは「寝る1時間前」くらいに飲むといいでしょう。
ホットミルクのポイント2：ホットミルクの量
ホットミルクが代謝される時間帯は、消化器系が休養している睡眠中です。
また、牛乳には脂肪分が含まれているため、睡眠中に消化・分解をするため胃腸がはたらくことになり、大量に飲むことは避けなければなりません。
したがって、ホットミルクの量は「コップ1杯」がベストです。
ホットミルクのポイント3：ミルクの温度
「人肌程度(35℃～37℃くらい)」が適温です。
冷たいまま飲むと、お腹が冷えて眠気が覚めてしまいます。
また、熱すぎるとヤケドの危険性もあるほか、脳に刺激を与えて眠りに導けなくなってしまいます。
ホットミルクのポイント4：少量の糖分をプラス
糖分には、メラトニンの合成にかかわるセロトニンの分泌をうながす作用があります。
そのため、ホットミルクに糖分を少量加えることによって、さらに効果をアップさせることが可能となります。
糖分として砂糖を加えるのもいいですが、整腸作用があるオリゴ糖をふくむ「ハチミツ」がオススメです。
ホットミルクに糖分をくわえると甘くなって美味しいですが、たくさん入れると肥満につながってしまうため、入れすぎには注意しましょう。
眠れない夜にはハーブティーを飲むのも◎！眠れる方法の代表格！
ホットミルクのほかに、ハーブティーを飲むのも効果的です。
ハーブは、アロマテラピーなどにも利用されるように、リラックス効果を与えてくれます。
そのため、寝る前にハーブティーを飲むことで、安らかな眠りをサポートしてくれます。
ハーブには数多くの種類があり、得られる効果もさまざまです。
そのため、寝る前にハーブティーを飲むときには、安眠サポート効果のあるものを選ぶことがポイントであり、もっともオススメなのが「カモミール(カモマイル)ティー」です。
カモミールには発汗作用があり、体を芯から温めてくれる効果があります。
また、神経の高ぶりを鎮める作用があるため、カモミールティーを飲むことでリラックス効果も得られます。
カモミールには、ジャーマンカモミールとローマンカモミールの2種類がありますが、ハーブティーとしては、苦みの少ない「ジャーマンカモミール」がオススメです。
ここで、カモミールティーの上手な淹れ方をご紹介しますね。
- お湯を沸騰させます。
- ティーポットとティーカップをお湯で温め、その後お湯を捨てます。
- ティーポットにお湯を入れ、フタをして3分～5分蒸らしましょう。
- ティーカップのお湯を捨てて、ハーブティーを注ぎます。
※飲む際には、人肌程度まで冷ましてから飲むようにしましょう。
カモミールと相性のいいハーブには、「リンデン」・「マロウ」・「ハイビスカス」などがあります。
カモミールをメインに、これらのハーブをブレンドして飲むのもいいでしょう。
眠れる方法 生活環境の改善その3.日中は日光を浴びる
体内のリズムを作り出しているのは「体内時計(睡眠覚醒リズム)」呼ばれるシステムです。
この体内時計は、自律神経のコントロール・ホルモン分泌・内臓の活動など、人間が健康で快適に暮らせるためになくてはならないものです。
体内時計は、約24時間～25時間を1サイクルとしてリズムを刻んでいきますが、それをリセットしているのが「太陽の光」です。
私たちが、夜になると眠り朝になると目覚めることができるのは、体内時計が「暗くなると体を休ませ、明るくなると活動を始める」ように、はたらきかけているからです。
太陽の強い光を浴びることによって、体内時計をゼロにリセットさせ、再び正しいリズムを刻むことができます。
この体内時計をリセットさせるカギとなっているのが「メラトニン」であり、日光を浴びることによってたくさんのメラトニンを作り出し、決まった時間(日光を浴びてから約16時間～17時間後)に自然と眠気を感じることができるようになるのです。
したがって、眠れるようになるためには、日中に散歩をしたり、通勤・通学時間を利用してなるべく日光を浴びるよう工夫しましょう。
夜は強い光を浴びない！光は眠れない夜の天敵
24時間営業の店が増えたことで、夜にチョット買い物に出るということもありますね。
しかし、夜に明るいところへ行くと、眠気が一気に覚めてしまう可能性があるため避ける必要があります。
なぜなら、メラトニンは「光を感じると分泌を止めてしまう」からです。
たとえ、日中に太陽の光を浴びてメラトニンが作られていたとしても、夜に再び強い光を浴びてしまうと、体内時計が朝とカン違いしてメラトニンの分泌を止めてしまうのです。
では、メラトニンの分泌を止めてしまう光とは、いったいどのくらいの明るさなのでしょうか？
メラトニンの分泌を止めてしまう光の強さというのは、従来の研究では1,500ルクス程度とされていました。
しかし、最近の研究では、「300ルクス」程度でもメラトニンの分泌が抑制されるという結果が出ています。
ちなみに、日光(朝日)の強さは10万ルクス、くもりの日でも3万ルクスとされており、日中はメラトニンの分泌が抑制されるため人間は眠くならないのです。
夜間の利用率が高い「コンビニ」はというと、店内の照明は「2,500ルクス以上」ともいわれています。
つまり、メラトニンが分泌される時間帯(日光を浴びてから約14時間～16時間後)にコンビニへ行ってしまうと、店内の強い照明によって分泌が抑えられ、眠気が覚めてしまうのです。
したがって、夜に強い光を浴びるコンビニなどに行くのは避けましょう。
眠れる方法 生活環境の改善その4.夜のアルコールを控える
お酒を飲むと、アルコールの作用によって、すぐに眠くなってしまう人もいますね。
そうしたことから、夜にアルコールを摂取するといいように感じます。
しかし、夜にアルコールを摂取することは、かならずしもOKとは言えません。
というのも、個人差はありますが、お酒で眠くなるためにはアルコールを大量に摂取する必要があるのです。
アルコールには眠気を誘う入眠作用がありますが、それはアルコールが体内で分解される前までの作用であり、体内で分解されると睡眠をさまたげる有害物質に変わってしまいます。
そのため、アルコールの作用で眠ってしまっても、3時間もすると目が覚めてしまうのです。
泥酔するほど夜中に目を覚ましてしまうのは、アルコールが分解されてできた有害物質が関係しているわけです。
ですが、アルコールには気持ちを落ちつかせる効果もあるため、まったくNG！というわけではありません。
では、どのくらいならば、夜に飲んでもOKなのでしょう？
ここで、快眠できるお酒の目安量をご紹介しますね。
| 男性の場合 | 女性・年配の方の場合 | |
|---|---|---|
| ビール | 中瓶(500ml)～大瓶(633ml)1本 | 小瓶(334ml)1本 |
| 日本酒 | 1合(約180ml) | 1/2合(90ml)～2/3合(120ml) |
| ワイン | グラス2杯(250ml) | グラス1杯(125ml) |
夜にお酒を飲む場合には、「眠りにつく3時間前まで」に飲み終わるようにし、飲みすぎないことがポイントです。
お酒がもつ効果や量については、別の記事で詳しく解説したいと思います。
眠れる方法 生活環境の改善その5.タバコは寝る4時間前までに終わらせる
タバコに含まれている「ニコチン」には、眠りをさまたげる作用があり、数時間ほど効果がつづくため、できれば吸わないほうがいいです。
しかし、愛煙家にとってタバコを吸うのをガマンすることは、逆にストレスになって眠れなくなる可能性もあります。
そのため、夜にどうしてもタバコを吸いたいときは、「寝る4時間～5時間前」に1本だけ吸うようにしましょう。
眠れる方法 生活環境の改善その6.休日だからといっていつまでも寝るのはNG
毎日、睡眠不足がつづいていると、「休みの日くらいはお昼ごろまでゆっくりと寝ていよう！」なんて思うこともありますね。
しかし、休日だからといっていつまでも寝ていると、体内時計が乱れて眠りたいのに眠れない状況になる可能性が高いです。
すると、一週間の始まりから「前日の疲れ」と「日中に襲ってくる眠気」によって、仕事の効率も下がってしまいます。
睡眠には疲れをとる効果がありますが、体内リズムが崩れてしまっては眠りにつくことはできなくなってしまいます。
そのため、生活のリズムは変えないよう、適度な昼寝をプラスするなどして夜の眠りをさまたげないようにしていきましょう。
眠れないのはストレスのせい？ストレス解消のためにできること3選
自然な眠りをさまたげているのが精神的要因とされており、その代表ともいえるのが「ストレス」です。
ストレスは、自律神経を乱して眠れなくするほか、体のあらゆるところに不調をもたらします。
そのため、チョットでもストレスを感じた場合、症状が悪化しないようストレスを解消していくことが大切です。
そこで、ストレス解消のためにできることを3つご紹介しますね。
眠れないストレスの解消法 その1.自分だけの時間を大切にする
ストレスでイライラしがちな人は、自分がもっている趣味を上手に利用して、ストレスを発散させると効果的です。
たとえば、好きなアーティストのライブに行く・映画を見る・ジムで汗を流すなど、自分の好きなことを存分に楽しむこといいです。
自分だけの時間を存分に楽しむことによって、心身ともにリフレッシュでき、「また、明日からがんばろう！」という前向きな気持ちに切りかえることができます。
眠れないストレスの解消法 その2.友達や家族と楽しい時間を過ごす
自分の心の中にストレスをため込んでいると、症状が悪化してうつ病を発症する可能性もあります。
そんなときには、自分のまわりにいる人たち(家族や友人など)を頼ってみましょう。
自分の気持ちを周りの人に共有してもらうことによって、ストレスを解消できるケースも多いです。
また、自分のために家族や友人たちが、楽しい時間を作ってくれることもあり、さらにお互いの関係を深めることもできます。
こうした時間を過ごすことも、ストレス解消には大いに有効です。
眠れないストレスの解消法 その3.お風呂はぬるめに長い時間つかる
体が疲れていると、バスタイムもシャワーで終わらせてしまうこともありますね。
ですが、そのシャワーが眠れない状況を作り出している可能性もあるのです。
お風呂につかると、休養をコントロールする副交感神経が活発になるため、リラックス効果的が得られます。
しかし、シャワーのみでは副交感神は刺激されないため、リラックス効果が得られず眠れないのです。
ただし、お湯の温度が熱め(42℃以上)だと、興奮・覚醒などをコントロールする交感神経が活発になるため、逆に目が覚めてしまいます。
したがって、お風呂に入るときには、「寝る2時間ほど前」に「ぬるめのお湯(38℃～40℃)」で「20分～30分程度」つかるようにしましょう。
ぬるめのお湯に長い時間つかることで、自律神経のバランスが整って副交感神経が活性化されて、自然な眠りを得やすくなります。
お風呂で、今日の失敗などを考えてしまいそうなときには、入浴剤などのバスタイムグッズを利用して、楽しいバスタイムが過ごせるようにすると効果的です。
また、休日を利用して温泉に出かけるのも、いつもとは環境が変わるので快眠効果も高まります。
寝れないならまずは「寝る環境を整える」ことを考えよう！
快適な眠りを得るには、「寝る環境を整える」ことも重要なことです。
いくら眠れるように努力しても、環境が整っていなければ質の良い眠りを得ることはできません。
そのため、寝る環境づくりにも心がけるようにしましょう。
寝る環境とは、おもに「寝具」・「寝室」・「寝る前のルーティーン」の3つをさします。
ここからは、この3つの寝る環境についてご説明していきますね。
寝れない時の寝る環境の見直し1.寝具の工夫(枕・パジャマ)
質の良い眠りを得るためには、「いかに心地よく、熟睡できる環境が整えられるか」がカギとなります。
なぜなら、熟睡することによって脳と体がしっかりと休むことができ、疲労が解消されるからです。
そのためには、
- 睡眠中に正しい寝姿勢が保てること
- 良質な眠りが得られる格好
が重要となります。
①睡眠中に正しい寝姿勢が保てること
寝姿勢が悪いと、夜中に目が覚めてしまったり、体がゆがんで肩こりや腰痛を引き起こすことがあります。
理想の寝姿勢は、「睡眠中に寝返りがスムーズに行えること」であり、あお向けのときには「背骨が無理なく伸ばせる」、横向きのときには「頭が必要以上に沈みこまない」姿勢が保てることが重要で、それを可能にしてくれるのが「枕」です。
枕には、高さ・硬さ・素材・形状によってさまざまな種類があり、人それぞれ好みも違います。
ですが、高すぎる枕で寝ていると、あお向けになった時に背中に必要以上の圧力がかかってしまい、腰痛などの原因になります。
逆に、柔らかすぎる枕だと頭が沈み過ぎてしまい、寝返りが打ちにくいほか呼吸もしにくくなり、眠りが浅くなる可能性があります。
したがって、枕を選ぶときには「背骨が自然なS字カーブになる高さ」・「頭が沈み過ぎないやわらかさ」・「頭3つ分の枕幅がある」・「枕の上に頭・首・肩がのせられる」ものがオススメです。
寝具専門店では、自分に合った枕の高さを計測してくれるほか枕の中にいれる詰め物も選べるので、より自分の理想に近い枕を作ることができますよ。
②良質な眠りが得られる格好
眠るときに、パジャマではなくジャージやスウェットなどの部屋着を着るという人もいますね。
部屋着ならば、ゆったりとしているので睡眠中も楽に呼吸ができてOKのように感じます。
しかし、部屋着の素材には、ポリエステルやアクリルなど、吸湿性の悪い素材で作られているものが多いです。
このような部屋着では、寝汗による不快感で眠りが浅くなってしまう可能性があります。
人間は、一晩で「コップ１杯分」に相当する汗をかくといわれており、その大量の汗をしっかりと吸収できないと、快適な眠りが得られません。
その点、パジャマは吸湿性に優れた素材を使っているので、朝までぐっすりと眠ることができるのです。
オススメなのは、吸湿性・通気性に優れ、やわらかな肌ざわりの「綿100%」のパジャマです。
また、高級素材ではありますが、吸湿・放湿性に優れ保湿効果もある「シルク」素材のパジャマもオススメです。
寝れない時の寝る環境の見直し2.ふわふわのお布団に変えてみる
掛け布団は、中の詰め物によって吸湿性・放湿性・保温性などに違いがあります。
吸湿性に優れていても放湿性が悪いと、掛け布団の重量が増すため体を圧迫させてしまい、眠りが浅くなる可能性が考えられます。
また、掛け布団のなかに湿気がこもった状態になるため、カビやダニが発生して寝る環境を悪化させるほか、体にもよくありません。
そこで、オススメしたい掛け布団が「羽毛布団」です。
羽毛布団には、水鳥の羽毛が使われており、吸湿性・放湿性・保温性に優れています。
そのため、掛け布団自体は非常に軽量にもかかわらず温かく、寝汗も吸収・放湿してくれるので、心地よい眠りが得られます。
詰め物の羽毛には、羽毛の部分によって「フェザー」・「ダウン」に分かれており、フェザーは、私たちがイメージする鳥の羽の部分で、真ん中に硬い羽軸があります。
ダウンは、水鳥の胸の部分にある毛で、ダウン1つが毛足の長い綿毛のようにふわふわしています。
水鳥の胸部分にあることから、保温性・吸湿性・放湿性にも大変優れているほか、空気をたっぷりとふくむことができるため、少ない量でもボリュームがあり、温かいのです。
したがって、掛け布団を選ぶときには、ふわふわの「ダウンの羽毛布団」がオススメです。
寝れない時の寝る環境の見直し3.光や音をしっかりとシャットアウト
外が夜でも明るいと、メラトニン分泌が止まってしまい、眠れなくなる場合があります。
また、テレビやラジオなどを点けたまま寝ようと思っても、脳がテレビなどの音に刺激を受けて休むことができないため眠気を感じにくくなるほか、眠りの質も悪くなります。
眠れる環境を整えるためには、光と音をしっかりシャットアウトすることも大切です。
寝室に「光」が入ってくる場合の対策について
夜でも屋外が明るい場合には、遮光性の高いカーテンに変えてみるといいでしょう。
また、ベッドのサイドランプを点けていると眠れない場合があるので、やわらかい光の間接照明を利用してみましょう。
メラトニンは、300ルクスくらいから分泌が抑制されるといわれています。
ちなみに、一般的な部屋の明るさは150ルクス～200ルクスであり、人によってはメラトニンの分泌抑制が行われる可能性も否定できません。
寝室の基準となる明るさは「10ルクス～30ルクス」とされており、この明るさを作り出すには「床置きタイプの間接照明」がもっともオススメです。
寝室を静かに保つための「音」対策について
テレビなどの音では、リラックス効果が得られないため眠りにくくなります。
そのため、寝るときにはテレビやラジオは消すようにしましょう。
屋外の騒音が気になる場合には、サッシやドアに防音対策を施したり、必要に応じて防音効果のある壁に変えるのも効果的です。
寝れない時の寝る環境の見直し4.ベッドへの投資は良質な睡眠を作るカギ！
ベッドの値段は、お手頃価格から高額なものまでありますが、値段だけで決めていいものではありません。
ベッドに投資することは、良質な睡眠を得るためのカギとなるのです。
ベッドを選ぶ際には、毎日使うため耐久性に優れているものでなければなりません。
また、値段やデザインだけで購入してしまうと、目覚めたときに腰や背中が痛くなったり、疲れが取れない可能性もあります。
ベッドは、自分に合わないからといって簡単に買い換えられるものでもないため、慎重に選ぶ必要があるのです。
理想のベッドは、
- 体の圧力を分散して自然な背骨のS字ラインが保てること
- 通気性に優れていること、という2点を兼備えたベッドです。
①体の圧力を分散して自然な背骨のS字ラインが保てること
マットレスにあお向けになったとき、腰とマットレスとのすき間に「手が1つ分入る」寝姿勢が保てることが大切であり、このようなベッドは体の圧力がきちんと分散されている証拠でもあります。
手が全く入らないベッドは、マットレスが柔らかすぎるため、体の圧力を効率よく分散できません。
自然な寝返りが打てず、そのようなベッドで寝ていると、背中や腰の痛みにつながる可能性があります。
マットレスと腰にすき間があるということは、自然な背骨のS字ラインが保てている証拠であり、眠っているときにも無意識に寝返りを打つことができるので、良質な眠りが得られます。
②通気性に優れていること
マットレスは、布団のようにクリーニングに出すことができないため、「通気性の優れたもの」を選ぶことも重要です。
通気性が悪いと寝汗をかいたものがジメジメと身体にまとわりつく不快感から快適に眠れない可能性があります。
寝れない夜にはリラックスできるアロマを炊くのがおすすめ
アロマを炊くことによって、入眠効果や覚醒効果が直接的に得られるわけではありませんが、アロマのもつリラックス効果で心を落ちつかせることができ、眠りをサポートすることができます。
そこで、安眠に効果的なアロマオイルをいくつかご紹介しますね。
睡眠にいいアロマオイル1：ラベンダー
リラックス効果があり、広く利用されているアロマです。
ラベンダーにはいくつかの種類があり、安眠効果を得たいときには「ラベンダー・アングスティフォリア」、「真正ラベンダー」と記載されているものがオススメです。
睡眠にいいアロマオイル2：ベルガモット
柑橘系の香りで、レモンとオレンジの中間のさわやかなフレグランスです。
紅茶の香りづけにも利用されるベルガモットは、消化を促進させる効果があり心身ともにリフレッシュできます。
睡眠にいいアロマオイル3：オレンジスイート
数ある柑橘系アロマオイルの中でも代表的存在で、オレンジのやさしい香りがストレスをやわらげてくれます。
そのほかにも、冷え性改善効果・消化促進効果などがあり、翌朝スッキリと目覚めることができます。
睡眠にいいアロマオイル4：マンダリン
マンダリンも柑橘系の香りで、オレンジスイートよりも香りがさらにやさしく、お子さんにも好かれる心地よいフレグランスです。
自律神経を整える効果があるほか、精神の高ぶりを抑制させる効果もあるため、眠りたいのに眠れない人にオススメです。
睡眠にいいアロマオイル5：サンダルウッド
日本で「白檀(びゃくだん)」と呼ばれる香木で、落ち着きのあるウッディーなフレグランスが楽しめます。
風邪をひいて、体調があまりよくないときなどにも効果的です。
睡眠にいいアロマオイル6：ネロリ
ビターオレンジ(ダイダイ)の花エキスであるネロリは、さわやかで優雅なフローラル香りが楽しめます。
「天然の精神安定剤」とも呼ばれ、ストレスなどで落ち込みがちな心を効果的に癒してくれます。
睡眠にいいアロマオイル7：プチグレイン
プチグレインは、ビターオレンジの葉と枝から抽出したオイルで、オレンジのさわやか香りと、ネロリの華やかなフローラルの香りの両方を兼ねそなえた、魅力あるフレグランスです。
ベルガモットよりもやさしい香りで眠りをさまたげることがないので、不眠症緩和にも効果的です。
睡眠にいいアロマオイル8：リツエアクベバ
レモングラスの柑橘系の香りに、グリーン系の香りプラスされたような、さわやかで清涼感のあるフレグランスです。
鎮静作用があり、抗うつ・ストレス緩和などの効果が期待でき、心身ともにリフレッシュできます。
眠れない時にしたいこと！「寝る前のルーティーンを決める」
体内時計は、常に24時間～25時間サイクルで体内リズムを刻んでいます。
そのため、生活のパターンがバラバラになっていると、体内時計に乱れが生じて眠りにも影響を与えてしまいます。
自然な眠りへと導くためにも、「寝る前のルーティーン」を自分なりに決めておくのが効果的です。
毎晩、決まった時間に決まった行動をすることによって、脳がそれを「眠りへの準備」と記憶していきます。
この記事でご紹介してきました「寝る方法」・「眠れる環境づくり」などを参考に、自分の不眠の原因に合わせてルーティーンを決めていきましょう。
たとえば、
①寝る2時間ほど前にお風呂にゆっくりとつかり、②腹式呼吸や瞑想をして心を落ちつかせ、③寝る1時間ほど前にホットミルクを飲む
など自分なりに毎晩つづけられるルーティーンを考えてみましょう。
寝る前のルーティーン：排尿をしてから寝る習慣にするのがオススメ
睡眠中にトイレに起きると、そこで目が覚めてしまい、それ以降まったく眠れなくなってしまうことがありますね。
寝るまでにいろいろと準備をしても、夜中にトイレに起きてしまえば意味がありません。
とくに、入眠効果を高めるためハーブティーなどを飲む場合には、「寝る前にかならず排尿をする」ことも、ルーティーンの1つに加えておくといいでしょう。
それでもどうしても眠れない時は潔く諦める！
眠れるようにとさまざまな努力をしても、眠れないときはあります。
そこで、また「眠れるようにといろいろ準備したのに、どうして眠れないのか？」などと考えてしまうと、余計に眠れない状況を作り出してしまいます。
そのため、どんなに努力しても眠りにつけないときは、いっそうのこと眠ることを諦めてみましょう。
諦めることによって、「寝なければいけない」というプレッシャーから解放され、気持ちが楽になることがあり、それによって再び眠気が起こってくるケースもあるのです。
眠れない夜のおすすめの過ごし方
では、眠れないときには、どのように過ごせばいいのでしょう？
ここで、「眠れないときに試したいおすすめの過ごし方」をご紹介しますね。
眠れない夜の過ごし方1.読書をすると眠くなるかも？
日本の大手人材派遣会社が、「眠れないときの過ごし方」に関するアンケートを行ったところ、もっとも多かったのが「読書」でした。
読書をしていると、眠気を感じることがありますね。
これは、読書によってストレスが和らぎ、副交感神経が活性化されてリラックスした状態になれるからです。
アメリカの心理学者が行った「読書と睡眠」に関する研究によると、寝る前に読書を「6分ほど」行うことで、ストレス軽減効果・神経鎮静効果などが得られたと、公表しています。
その効果は、「お茶を飲んだり音楽を聴いたりするよりも即効性が高い」としており、どうしても眠れないときには、間接照明のなかで読書をしてみるのもいいでしょう。
眠れない夜の過ごし方2.目をつぶって横になっているだけで「疲労回復効果」がある！
たとえ眠れなかったとしても、目をつぶってベッドに横になっているだけでも、脳や体の疲れをとることが可能です。
脳は、目で見たものを情報として受け取り、瞬間的に適切な処理を行っています。
これは、無意識のうちに脳が行っている作業で、目を開けている限り、常に脳内で行われているのです。
つまり、目をつぶっていれば視覚から情報を受け取ることがないため、脳内の処理活動をおさえることができるわけです。
その情報遮断効果は、実に80%ともいわれています。
そして、体を横にすることによって体内組織も活動もおさえられるため、体の疲労回復効果も期待できるのです。
眠れない夜の過ごし方3.布団から出てしまうと決める！
布団に入ってから30分以上眠れない状況が続いている場合には、心配事や悩み事の有る無しに限らず、一度布団から出るようにしましょう。
なぜなら、30分以上も眠れない状況が続いているのに無理して布団に入っていると、脳が「布団に入ること＝眠れなくなってしまう」という情報を受け取り、記憶として残してしまうからです。
脳に間違った情報を記憶させないためにも、眠れない時間が30分以上つづいている場合には、思い切って布団から出てしまいましょう。
そして、リラックスできることをしたり、自分に合った眠れる環境づくりをしてみるといいでしょう。
この対策は「不眠改善プログラム」の1つで、ハーバード大学の博士が、医学部の学生とともに臨床試験を行い、その効果を立証したことから「ハーバード式対処法」と呼ばれています。
ハーバー式対処法の試験結果では、不眠症状のある患者さんの75%～80%において不眠改善の効果がみられたほか、90%の患者さんにおいて不眠治療薬の使用量を減らすことができたとしています。
つまり、ハーバード式対処法は、不眠治療薬よりも効果が高いということになります。
このような理由から、布団(ベッド)に入ってから、30分以上にわたり眠れない状況がつづいたら、起きあがってほかの部屋で、何かリラックスできることをしてみましょう。
眠れないからって心配する必要はないかも？睡眠時間よりも起きる時間が大事だった！
眠れないと「睡眠時間が減ってしまう！」と焦ってしまいますね。
ですが、良質な眠りは、睡眠時間が長ければ得られるというものではありません。
もっとも大事なのは「起きる時間」にあります。
スタンフォード大学医学部精神科の教授を務める西野精治先生によると、「眠っている時間と起きている時間は2つで1セットであり、すっきりとした目覚めができることによって、質の良い眠りが得られる」と言っています。
人間の体内時計は、覚醒状態が14時間～16時間ほどつづくことで、その間にメラトニンが大量に合成され、夜になると眠りたいという欲求が生まれてきます。
そのためには、起きる時間を決め、毎朝その時間に起きるようにすることで、くるっってしまった体内時計も整い、自然と眠くなってきます。
良質な眠りを得る朝のルーティーンとして、目覚めたらカーテンを開けて朝日を浴びましょう！
結局全然眠れなかったとしても大丈夫！
人の不眠の症状はさまざまであり、症状のおもさにも個人差があります。
そのため、なかにはハーバード式対処法などを試したのに、結局眠れなかったという人もいるでしょう。
ですが、たとえ眠れなかったとしても落ち込むことはありません。
なぜなら、目をつぶっている間に、脳内では視覚からの情報が遮断されたことで休息状態に入り、いたるところで細かな眠りが起こり始めているからです。
目を閉じるだけでも、脳と体の疲れを回復させる効果があるのですから、これまで試してきたことが無駄になることはないのです！
眠れない時に睡眠時間が短いから「眠れていない」とは限らない
脳と体をしっかり休ませるためには、じゅうぶんな睡眠時間が必要だと思いがちですが、睡眠時間が短いからといって、決して眠れていないとは限りません。
睡眠時間が長くても、眠りが浅いと翌朝に疲れが残ってしまいます。
逆に、睡眠時間が短かったとしても、深い眠りができることでスッキリとした目覚めができるのです。
このことは、先ほどご紹介したスタンフォード大学の西野先生も、
「睡眠時間の長さよりも、入眠後すぐにやってくる最初のノンレム睡眠を深いものにできれば、たとえ睡眠時間が短くなってしまっても、次の日のパフォーマンスは良くなる」
と言っています。
最初のノンレム睡眠が良質なものになるためにも、たとえ睡眠時間が少なくなっても「大丈夫」と、心を落ちつかせてリラックスすることが大切です。
眠れない時の「認知行動療法的考え方」
「眠れないときには布団から出る」でご紹介したハーバード式対処法は、「認知行動療法」の考え方に基づく不眠改善プログラムの1つです。
認知行動療法とは、「物事の考え方や受け止め方(認知機能)にはたらきかけることで、心のなかに抱えている辛い気持ちを楽にさせる精神療法」で、ストレスによる自律神経の不調をととのえ、心と体のバランスを保てる状態にしていきます。
認知行動療法では、ストレスによって辛い気持ちになったり、動揺が生じたときに自然と頭に浮かんでくる思い(自動思考)に対し、目を背けるのではなく向かい合って、その思いや考え方が現実とどのくらいかけ離れているかを、自分自身で比較していきます。
そうすることによって、自分がどれだけネガティブ思考になっていたかを理解し、考え方のバランスをとっていくのです。
この治療法では、自分の思考にはたらきかけ自らが理解でき、副作用が起こすこともありません。
したがって、有効成分の作用によって症状を緩和する不眠症治療薬よりも、改善効果が高く安全な治療法と言えます。
眠れない時は「睡眠効率の計算方法」で気持ちが楽に！
自分に合った睡眠時間は人それぞれ違っており、長い時間眠らないと疲れが取れない人もいれば、短時間でも毎日元気な人もいます。
睡眠において大切なことは、どの程度眠ったかということではなく、「どのくらい深い眠りになったか」という点にあります。
そこで、「睡眠効率の計算方法」というものをご紹介しますね。
睡眠効率とは、「どれだけ良質な睡眠が得られているかを示す割合」のことで、「布団(ベッド)に入った時間に対して、眠っていた時間がどれくらいか」であらわすことができます。
睡眠効率が「85%以上」であれば、良質な眠りができているということになります。
- 睡眠効率の計算方法
- 睡眠効率(%)＝眠っていた時間÷布団にいた時間×100
たとえば、布団に入っていた時間が5時間で、眠っていた時間が4.5時間だった場合、4.5時間÷5時間×100＝90で、90%の睡眠効率となります。
つまり、4時間半程度の睡眠時間であっても、効率の良い眠りはじゅうぶんに可能なわけです。
眠れない時に見たい！眠れるようになる動画
ここから睡眠を誘うのに役に立ちそうな動画を紹介します。
ただし、スマホの画面を見ていると神経が刺激されて興奮して眠れなくなる可能性もあるので、もし見る場合は画面のバックライトをできるだけ絞ってブルーライトが強く出ないように工夫して活用してくださいね。
【Yawns-いろんな人のあくび動画-】
あくびはうつるといいますが、多くの人があくびをしているのを見ているうちにこっちまであくびがうつってしまい、自然と眠くなってきます。
【安眠動画】5分で寝れる動画【マインクラフト】
ゲームマインクラフトでもくもくと作業をする動画に加えて、リラックスできる音楽で眠気を誘います。
見つめていると眠くなる
目が回りそうですが、この幾何学模様を見ていると眠くなるといわれている動画です。
10 hour timer
特に何が起きるわけでもなく、ただ10時間タイマーが減り続けるという動画です。退屈すぎて眠くなってきます。
「こんなことで眠れるか！」と思うかもしれませんが、意外にも全世界中で60万回以上再生されている動画です。
【眠くなるねかしつけ動画】〜眠りの森
こちらは心地よい音楽が眠気を誘います。
睡眠音楽【ダイヤモンド賞】９０秒以内に確実に眠れる睡眠専用音楽 sleeping
90秒以内に確実に眠れるとはすごいですね。たしかに眠れそうな音楽です。
クリスタルボウルヒーリング
ヨガの瞑想に使う人もいるのがこのクリスタルボウルの音楽です。
私は実際にクリスタルボウルの演奏を体験したことがあるのですが、1分ほどですっと心地よい眠りに入ることができました。
まとめ：眠れない時には自分にあった対策を試してみよう！焦らないことも大事！
あなたも眠れない夜にはこのページで紹介してきた「眠れない時の対策」をぜひ試してみてください。
翌朝になっても体の疲れが取れないと、睡眠時間が足りていないと思いがちですが、睡眠時間が長くても疲れが取れないことはあります。
大切なのは、睡眠時間の長さではなく「いかに良質な睡眠がとれるか」にあり、入眠後すぐのノンレム睡眠の深さにかかっています。
眠る前にリラックスできていると熟睡しやすくなりますが、考え事をしていたり気持ちが高ぶっていると、たとえ眠りについたとしても眠りが浅くなってしまいます。
そのため、この記事でご紹介してきた「8つの寝る方法」・「眠れる環境づくり」・「寝る環境づくり」を参考に、自分に合ったリラックス方法を実践して、自然な眠りへつなげていきましょう。
また、どうしても眠れないときには決して無理に眠ろうとはせずに、一度布団から出て心を和ませてみましょう。
気持ちに余裕ができると、きっと自然に眠気を感じられるようになっていくでしょう。
あなたが快適な睡眠習慣を送れることを願っています。
